初心者トレーニングメニュー(１回約1.5時間)
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回 |
項 目 |
内 容 |
分 |
備考 |
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1 |
オリエンテーション
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①体育館使用やケガ防止に関する注意事項 |
5 |
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②ウォームアップ(ストレッチ) |
15 |
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③道具、用具についての説明 |
5 |
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④コートの説明 |
5 |
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⑤グループ分け(１コート1グループ１０人以内) |
5 |
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イースタングリップ |
⑥イースタングリップ、リストスタンドの説明 |
5 |
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天上打ち |
⑦ひとり天打ち(フォア、バック、フォアとバックを交互) |
10 |
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ラケットワーク |
⑧シャトルすくい、８の字スイングの説明 |
5 |
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ドライブ |
⑨２人組みに分かれ「ゆるいドライブ」練習(１／４面) |
10 |
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⑩２人組みに分かれ「速いドライブ」練習(１／４面) |
15 |
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⑪クールダウン |
5 |
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2 |
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①ウォームアップ(ストレッチ) |
15 |
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フォアハンド・ストローク |
②素振りによるオーバーヘッド・ストローク |
5 |
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③素振りによるサイド・アーム・ストローク |
5 |
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④素振りによるアンダーハンド・ストローク |
5 |
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⑤素振りによるラウンド・ザ・ヘッド・ストローク |
5 |
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バックハンド・ストローク |
⑥素振りによるアンダーハンド・ストローク |
5 |
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⑦素振りによるサイド・アーム・ストローク |
5 |
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⑧素振りによるハイバック |
5 |
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壁打ち |
⑨シャトルを使った「ひとり、ふたり壁打ち」練習方法 |
10 |
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ヘアピン |
⑩ヘアピン練習(２人組み)、１歩・２歩のフットワーク |
15 |
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ハイクリア |
⑪ハイクリアの練習(ローテーション法又は２人組法) |
15 |
飛ばなくてもOK |
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⑫クールダウン |
5 |
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3 |
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①ウォームアップ(ストレッチ) |
15 |
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復習 |
②２人組でのドライブ、クリア、ヘアピンの復習練習 |
20 |
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ヘアピン・クロスネット |
③ヘアピン・クロスネットの説明と練習(ローテーション法) |
20 |
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ドロップ |
④ドロップの説明と練習(２人組) |
20 |
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⑤クールダウン |
5 |
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4 |
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①ウォームアップ(ストレッチ) |
15 |
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復習 |
②ドロップ、ドライブ、クリア、ヘアピンの復習練習(２人組) |
20 |
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ロングサービス |
③ロングサービス、スマッシュ、フットワークの説明 |
5 |
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スマッシュ |
④ロングサービス、スマッシュ、ネットの複合練習 |
25 |
イメージで覚える |
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⑤ひとりスマッシュ練習法(壁打ち) |
5 |
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プッシュ |
⑥プッシュの説明と練習(ローテーション法) |
20 |
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⑦クールダウン |
5 |
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5 |
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①ウォームアップ(ストレッチ) |
15 |
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復習 |
②ドロップ、ドライブ、クリア、ヘアピン、プッシュ&レシーブの復習練習(２人組) |
20 |
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ショートサービス |
③ショートサービスの説明と練習(フォア、バック) |
20 |
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シングルス |
④ハーフコートでの１点返しシングルス練習(ローテーション法) |
25 |
スマッシュなし |
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⑤クールダウン |
5 |
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6 |
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①ウォームアップ(ストレッチ) |
15 |
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基礎打ち |
②ドロップ、ドライブ、クリア、ヘアピン、プッシュ&レシーブ、スマッシュ・レシーブの復習練習(２人組) |
20 |
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ダブルス |
③ハーフコートでの１点返しダブルス練習(ローテーション法) |
25 |
スマッシュなし |
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④クロススマッシュ、ヘアピン、ドロップショットの複合練習 |
20 |
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⑤クールダウン |
5 |
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7 |
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①ウォームアップ(ストレッチ) |
15 |
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基礎打ち |
②ドロップ、ドライブ、クリア、ヘアピン、プッシュ&レシーブ、スマッシュ・レシーブの復習練習(２人組) |
20 |
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③クロススマッシュ、ヘアピン、ドロップショットの複合練習 |
25 |
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④フルコート１点返しシングルス練習(ローテーション法) |
20 |
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⑤クールダウン |
5 |
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8 |
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①ウォームアップ(ストレッチ) |
15 |
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基礎打ち |
②ドロップ、ドライブ、クリア、ヘアピン、プッシュ&レシーブ、スマッシュ・レシーブの復習練習(２人組) |
20 |
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③クロススマッシュ、ヘアピン、ドロップショットの複合練習 |
15 |
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審判 |
④ダブルス、審判方法の説明 |
5 |
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⑤フルコート７点ダブルス(セッティングなし)練習 |
30 |
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⑥クールダウン |
5 |
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9 |
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①ウォームアップ(ストレッチ) |
15 |
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基礎打ち |
②ドロップ、ドライブ、クリア、ヘアピン、プッシュ&レシーブ、スマッシュ・レシーブの復習練習(２人組) |
20 |
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③クロススマッシュ、ヘアピン、ドロップショットの複合練習 |
15 |
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セッティング |
④セッティングの説明 |
5 |
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⑤フルコート７点ダブルス(セッティング２点)と審判の練習 |
30 |
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⑥クールダウン |
5 |
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10 |
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①ウォームアップ(ストレッチ) |
15 |
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基礎打ち |
②ドロップ、ドライブ、クリア、ヘアピン、プッシュ&レシーブ、スマッシュ・レシーブの復習練習(２人組) |
20 |
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③クロススマッシュ、ヘアピン、ドロップショットの複合練習 |
15 |
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フットワーク |
④フルコート７点シングルス(フットワーク重視)練習・交替 |
35 |
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⑤クールダウン |
5 |
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11 |
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①ウォームアップ(ストレッチ) |
15 |
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基礎打ち |
②ドロップ、ドライブ、クリア、ヘアピン、プッシュ&レシーブ、スマッシュ・レシーブの復習練習(２人組) |
20 |
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ローテーション |
③ハーフコートローテーション(スマッシュ、ネット、ロブ、クリア) |
25 |
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④フルコート７点ダブルス(ローテーション重視)練習 |
25 |
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⑤クールダウン |
5 |
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12 |
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①ウォームアップ(ストレッチ) |
15 |
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基礎打ち |
②ドロップ、ドライブ、クリア、ヘアピン、プッシュ&レシーブ、スマッシュ・レシーブの復習練習(２人組) |
20 |
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③フルコートローテーション練習(フットワーク含む) |
20 |
パターン練習参照 |
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ゲーム |
④フルコート７点ダブルス、審判 |
30 |
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⑤クールダウン |
5 |
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13 |
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①ウォームアップ(ストレッチ) |
15 |
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基礎打ち |
②ドロップ、ドライブ、クリア、ヘアピン、プッシュ&レシーブ、スマッシュ・レシーブの復習練習(２人組) |
20 |
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③フルコートローテーション練習 |
20 |
パターン練習参照 |
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ゲーム |
④フルコート７点ダブルス、審判 |
30 |
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⑤クールダウン |
5 |
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14 |
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①ウォームアップ(ストレッチ) |
15 |
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基礎打ち |
②ドロップ、ドライブ、クリア、ヘアピン、プッシュ&レシーブ、スマッシュ・レシーブの復習練習(２人組) |
20 |
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ゲーム |
③フルコート７点ダブルス３セット、審判 |
50 |
ゲームの組立方 |
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④クールダウン |
5 |
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