運動時の水分の摂取について

　　
     スポーツしている時(発汗前中後)は、常に水分の補給に心がけなければなりません。
     のどが渇いたから飲むのでは「遅い」のです。水分を摂取しないと疲労の増加、幻覚、
     痙攣(けいれん)、熱中症、ひどくなると心筋梗塞、脳卒中の危険性もあるのです。
     怖いことになる前に適切な水分の摂取に心がけましょう。
     計画的に摂取し、楽しくスポーツしましょう。

　水かスポーツドリンクか


　　　　1時間以内の激しくない運動には「水」。

　　　　2時間を越えるが激しくない運動には「スポーツドリンク」。

　　　　激しいスポーツには「スポーツドリンク」。

　水分摂取の「タイミング」と「量」


　　　(運動が１時間以内の場合)
　　　　　�@のどが渇く前に適量(100〜150ml前後)。  (ml=cc,1000ml=1リットル)

　　　(運動が１時間以上の場合)
　　　　　�@運動前(30分前までに)にコップ１杯(200〜500ml)の水分を摂取。
　　　　　�A運動中、発汗量に見合う量(100〜200ml)を10〜15分おきに補給。
      　　　　(1回の最大摂取量は600mlが限度)

        最大摂取量は、運動前後の体重変化の4分の3程度の量を目安(500〜1500ml)
        (参考・目安) ２時間程の練習で体重の２％の４分の３摂取ということは
                         体重６０ｋｇの人は、６０×２％×３÷４＝０．９�s＝９００mlを補う。
　　　　　　　　　　　(体重の２％を限界とし、それ以上進むと脱水症状になるので進ませない
                          ことを目的として摂取します。)

　スポーツドリンクの摂取「方法」と「成分」ほか


　　運動中にスポーツドリンクを飲むと非常に甘く感じた経験があると思います。
     市販のものは、運動中には少し糖分濃度が濃い(5〜6g/100ml)状況になります。
　　従って、
　　　�@ 1.5〜2倍のミネラルウォーターか水で薄めて飲むのがベストです。
          糖分濃度が2〜2.5g/100mlになるよう薄めて飲みます。
          理由は、糖分の濃度が濃いと水分の吸収が低下するからです。
          例) 350ml缶で果糖5.5g/100mlの場合、2.5g/100mlの糖濃度にする。
              薄める量(g)=スポーツドリンク(ml)×[{果糖(g/100ml)÷所望糖濃度(g/100ml)}-1]
               X(g)=340g×(5.5g÷2.5g-1)=408(g)となり、水を408g以上入れる。全体量は748ml。
               Y(g)=340g×(5.5g÷2.0g-1)=595(g)となり、水を595g以上入れる。全体量は935ml。
　　　　　
　　　　　市販されている主なスポーツドリンク(100ml中)に含まれる糖質(g)を以下に記す。

　　   ⇒その場合のスポーツドリンクに含まれる糖分の成分にも気をつけなければなりません。

       �A なるべくなら果糖と表示してあるものを摂取するようにします。(「くだもの」の糖分)
　　　　　{ 高果糖液糖(果糖が混じった砂糖) や 果糖ブドウ糖液糖などの表示のあるものは、
           　　砂糖が含まれています。}
　  
　　　�B運動後は、薄める必要はありませんが200ml程度が良いでしょう。それ以上飲みたい場合は、
　　　　 果物のジュースや牛乳などを飲みましょう。

　　　　　脂肪燃焼を目的とした場合には、運動終了後15分くらいは果糖以外の糖質をとらないよ
           うにします。(脂肪燃焼が止まります。)

　　参考
　　　�C運動後の食事は、運動で失われたタンパク質、糖分、ビタミン、ミネラル類をバランスよくとり
　　　　 ます。(とりすぎには注意しましょう。)

　マイ・スポーツドリンクの条件