05  April			to quality, speed orienteering & technic
		Good sleeping, recovery and food
date		plan		intensity	time (min.)	distance(km)	comment/condition	主観的シュカンテキ疲労ヒロウ度ド(1-5)	etc		week total(km)
4/1	fri	rest catch cold and faver, all day sleeping			0	0.0	とても走ハシれる体調タイチョウではない						min.	km	hrs
4/2	sat	WOC test race in Futago, Gotenba		4	53	3.5	sick, too bad condition	5
		warming up/down		2	50	3.0	fall down
4/3	sun	WOC test race in Hanno　suprint		0	0	0.0	スプリント欠場ケツジョウ
4/4	mon	休養キュウヨウ		0	0	0.0	咳セキひどい
4/5	tue	gym;bike(HR135-150) 筋力キンリョクが落オちている。脚アシ全体ゼンタイ細ホソくなってしまった		2	40	0.0	training again. Muscle damage
4/6	wed	gym;squash biginner's class(30min) +practice(100min)		2	130	0	after lesson, more hard。Good recovery	2				total
		strength training		1	15	0	太フトもも系ケイ
4/7	thu	gym;treadmill(HR140-150, 6'00/km, up4-3%)		2	40	6.7	HRが通常ツウジョウより高タカめ	2
		warming up/down walking		1	10	0.8	まだ回復カイフク途中トチュウ
		strength training		1	20	0.0	気分キブンよし
4/8	fri	rest　無理ムリせず休養キュウヨウ			0	0.0	でん部ブ筋肉痛キンニクツウ	2
4/9	sat	天テン覧ラン山ヤマSprint O 設置セッチ		1	60	3.0	花粉症カフンショウひどい	2
		自宅ジタク-天覧テンラン山ヤマ　MTB往復オウフク(HR;130-145, 12km)		2	55	0.0	ももだるい
		ちゃちゃ丸マル散歩サンポ＆山菜取サンサイトり		1	40	1.0
4/10	sun	名栗ナグリ方面ホウメンマラニック　さわらびの湯ユ-棒ボウの嶺ミネ-日向ヒナタ沢サワの峰ミネ-蕨ワラビ山ヤマ-金比羅コンピラ尾根オネ-さわらびの湯ユ　21km,全ゼン登坂トウハン距離キョリ1700m(Hravr.143,max171)		2	220	16.0	最後サイゴはおなかすいてふらふら、花粉カフンだめ、最後サイゴのくだりチョウケイ痛イタみがたまに	3
		さわらびの湯ユ-棒ボウの峰ミネ(Hrar.155)		3	61	5.0	筋力キンリョクがあまりなし	少スコし頭痛ズツウ
4/11	mon	rest	0		0	0.0	もも、でん部ブ若干ジャッカン筋肉痛キンニクツウ
4/12	tue	gym;warming up/down(walking 5,5,5,5)		1	20	2.0
		warming up/down(run up6%/6'00,HR1450-150)		2	10	1.3
		strength training		1	50	0.0	久ヒサしぶりにフルトレ
		treadmill(45min;6-6'58/km, up8-7%, 5min;5'48/km, up3%, 5min;4'30/km, up-5%, 5min;5'48/km, up3%		3	60	9.5	久ヒサしぶりにくたくた	3				2
4/13	wed	織田オダフィールド　3200m走ソウ		0	0	0.0	残業ザンギョウ、胃痛イツウひどくとりやめ
4/14	thu	gym;warming up/down(walking,run 5,5,5,5)		1	20	2.0
		up;run(up5%, 6'00/km; HR145-150)		2	10	1.7
		strength training		1	45	0.0	太フトもも中心チュウシン
		treadmil;up&down変化ヘンカ走ソウ up;max8%,down-5%/6'00~5'00/km, Hravr.160, max170, (150-170)		3	45	8.0	筋力キンリョクと心肺シンパイ機能キノウ両方リョウホウのトレ	少スコし胃痛イツウ
4/15	fri	gym;restに変更ヘンコウ			0	0.0		p
4/16	sat	NT training camp jog to start & up(135-150)		2	20	1.5	睡眠、花粉ひどい					4
		Middle(route choice) O HR;avr164		4	36	3.5	手続テツヅきをさぼりがち
		downhill		4	24	3.0	1本ホン目メの反省ハンセイから。うまくできた
		up & down		2	20	2.0
4/17	sun	NT training camp & Sprint competition		4	15	1.0	集中力シュウチュウリョクなく途中トチュウ棄権キケン
		早朝ソウチョウ;walking		1	20	1.0	ウォーキングと観察カンサツ
		jogでおさらい		2	20	1.5	胃痛イツウ、頭痛ズツウ	睡眠スイミンたっぷり
4/18	mon	rest	0		0	0.0
4/19	tue	gym;warming up & down(walking, 5,5,10　)		1	20	1.5	少し頭痛がする
		warming up run		2	10	1.5
		strength training		1	50	0.0
		treadmill(60min. 6'00-5'42/km, up 5% HR145-154, avr.150)		2	60	10.5	太フトももに負荷フカ	3
4/20	wed	gym; squash biginer		1	15	0.0
		squash game		2	15	0.0	interval
		treadmill 1000m, up5%, 4'15/km HR160-170		4	4	1.0	苦クルしい	歩アルくのが	2
		jog & down		2	25	3.5	左ヒダリ三角サンカク靭帯ジンタイ、ヒコツ痛イタみアリ	厳キビしい
4/21	thu	gym;bike(warming up) 85rpm,  HR135		1	15	0.0	左ヒダリ足首アシクビ厳キビしい
		strength training		1	60	0.0	歩アルくのつらい
		bike(85-90rpm, 70-135W, HR130-160)		2	36	0.0	足アシへの負担フタンなし
4/22	fri	rest					少スコし良ヨくなった
4/23	sat	ちゃちゃ丸マル散歩サンポ		1	40	1.5
4/24	sun	Iruma Orienteering event 　2コース		3	120	15.0	2週シュウ目メはHR上アがらず	4
4/25	mon	rest			0	0.0		3
4/26	tue	gym; ->rest			0?	0?		2
4/27	wed	TO Wcup GBR,			0	0.0	無事ブジ到着トウチャク
4/28	thu	AM;Model event;		2	60	5.0	違和感イワカンなし	2
		Model event-hotel jogging		2	40	6.0	意外イガイと距離キョリあり
		PM;街マチへお出デかけ		1	40	3.0
4/29	fri	PM;Wcup Sprint Qualification		4	17	3.0	1キロまではよし、その後ゴペースダウン	3
4/30	sat	WcupRelay 1st leg 8.2km, up		4	68	8.6	体カラダ動ウゴかず　15分フンまで集団シュウダンの最後サイゴ	4　頭痛ズツウ
			0.0		1904	137.1
			0.0	hrs	31.7
Strength	1	to HR120
	2	HR120~145
	3	HR145~
	4	HR160~Max