August			Speed & Shape				2-3weeks improve
sub.goal		Good sleeping, recovery and food					2-3 weeks reduce & shape
date		plan		strength	time (min.)	distance(km)	comment/condition	主観的シュカンテキ疲労ヒロウ度ド(1-5)	etc		min.	km	hrs
8/1	sun	iwanuma 2 days relay WA michi		4	34	4.0	体カラダ重オモい	3		walking, trekking	710.0	13.0	11.8
		up & down		1	30	2.0				run	501.0	84.0	8.4
		to start area for parkO		2	15	2.0				cross	785.0	0.0	13.1
		parkO no compass middle intensity		3	30	2.0	さすがに疲ツカれた	4		trail	30.0	3.0	0.5
8/2	Mon	rest			0	0.0				orienteering	349.0	34.3	5.8
										track	56.0	9.0	0.9
8/3	tue	gym;treadmill(5'47/km;HR135-145)		2	65	10.5	体カラダ軽カルい	2			2431.0	143.3	40.5
		up & down		1	20	2.0
		strength training		1	30	0.0				1	1395.0	20.5	23.3
		aqua walking		1	30	0.0				2	525.0	56.0	8.8
8/4	wed	gym;treadmill(4'17/km;HR150-165)		3	13	3.0	足アシダルい	4		3	212.0	32.0	3.5
		up & down		2	27	4.5				4	299	35	5.0
		aqua walking		1	30	0.0
8/5	thu	gym;treadmil(6'00/km,HR134-140)		2	40	8.0	くたくたではない	3
		up & down		2	20	2.0				total		min/km
		strength training		1	30	0.0				12km/hr	5'00
		aqua walking		1	30	0.0				10km/hr	6'00
8/6	Fri	gym; bike(17km/HR135-140)		2	45	0.0	積極的セッキョクテキ休養キュウヨウ	3
		strength training		1	20	0.0				12km/hr	5'00
		aqua walking		1	30	0.0				13km/hr	4'37
8/7	sat	Trekking to Mt. Yatsugatake(HR90-120)　up700m　途中トチュウ雨アメ		1	170	5.0	休憩キュウケイしながら。ザックは9kgぐらい	2ストレッチ	マッサージ	14km/hr	4'17
8/8	sun	Peak hunt to Mt. Akadake to trekk yokodate, ioudake to Minoto (80-110 max145)		1	540	8.0	思オモいつき縦走ジュウソウで伸ノびた。景色ケシキよし	2
8/9	mon	rest　さすがにだるく筋肉痛キンニクツウも足アシに少スコしあり			0	0.0	寝不足ネブソク
8/10	tue	rest			0	0.0
8/11	Wed	track training in Oda-field jog(5min/km)		3	21	4.5	体カラダ軽カルい	2
		interval 410(96s) x 5, 410(90s) x 2		4	35	4.5	思オモったより走ハシれる
		strength training		1	20	0.0
8/12	Thu	自宅ジタク-下畑シモハタ往復オウフク		2	50	8.0	ももに筋肉痛キンニクツウが残ノコっているが体カラダ重オモくない	寝不足ネブソク
8/13	fri	自宅ジタク-下畑シモハタ往復オウフク（4.5km/HR;av120),wind sprint(2.5km50 x 13/HRmax150),cool down		3	60	7.5
8/14	Sat	rest masage fo Arisan's house & date		0	0	0.0
8/15	sun	Hoku-to O event in Yatsugatake 4.2km/up220m		4	40	4.2	体カラダ重オモい	3
		MTB touring(cool down)		2	80	0.0	信玄シンゲン棒ボウ道ミチへ
8/16	mon	rest	0
8/17	tue	pool bataashi		1	40	0.0	走ハシる準備ジュンビ忘ワスれた
		aqua walking		1	20	0.0
8/18	Wed	gym;squash		1	30	0.0
		treadmill(9km;/km/4'37)		3	35	8.0
		up & down		1	15	1.5
		aqua walking		1	30	0.0
8/19	Thu	gym;squash		1	30	0.0
		treadmill(4km;/km/4'17)		4	17	4.0
		aqua walking		1	30	0.0
8/20	Fri	jog(3km)& windsprint(2km/50m x 15?)		2	5	4.0	まあまあ
							有休ユウキュウ
8/21	sat	NT camp　in Sekotsuji Attack training		4	36	3.0	体カラダが今イマいち重オモい	3
		point-O		4	31	3.0
8/22	sun	NT camp selection for the clubucup relay 3.2km/up165m HR max168/av.163		4	35	3.2	追オい込コんで走ハシれない	4
		mini-relay		4	8	1.4	交流コウリュウイベント
8/23	mon	rest			0	0.0		3
		olympic 女子ジョシマラソン見ミて寝不足ネブソク
8/24	tue	aqua walking		1	30	0.0	寝不足ネブソク	3
8/25	wed	gym; squash		1	30	0.0
		treadmill(3km; km/4'17 HR155-160)		3	13	3.0	体カラダ軽カルい	2
		up & down jog		2	15	2.0	少スコしちょうけい痛イタい
		strength training(no machine)		1	30	0.0
8/26	thu	gym; treadmill(interval 1000,600,400 4'00/km		4	8	2.0	体カラダ軽カルい	2
		rest run 400 x 3, up & down		2	15	3.0
		badminton/squash		2	50	0.0
		aqua walking		1	30	0.0
8/27	Fri	gym; squash		1	40	0.0		2
		aqua walking		1	30	0.0
8/28	sat	Kyoto Univ. cup in Fuji ME;5.5km/260m	砂スナ沢ザワ	4	55	5.5	やっと体カラダが軽カルくなってきている	3
		trail runnning		2	30	3.0	周辺シュウヘンを
8/29	sun	training camp in Sekotsuji		3	40	4.0	基本キホン手続テツヅきの確認カクニン	3
		コントロールピッキング		2	40	4.0	寝ネ不足フソク
8/30	mon	rest
8/31	tue	gym;treadmill(5km;5'30/km0 HR130-140		2	28	5.0	体カラダは重オモくない	2
		up & down　jog & walking		1	10	2.0	ゆっくりストレッチ
		aqua walking		1	20	0.0	cooling down
			0.0		2431.0	143.3
			0.0	hrs	40.5
Strength	1	to HR120
	2	HR120~145
	3	HR145~
	4	HR160~Max