Dec '03			基礎キソ体力タイリョクのup、リハビリ
sub.goal		朝アサお散歩サンポかjog　->朝アサご飯ハン食タべる　プール＆筋キントレ開始カイシ
date		plan			強度キョウド	time	distance	weather	comment/condition	主観的シュカンテキ疲労度ヒロウド(1-5)	その他ホカ		min.	hrs	km
12/1	Mon	rest				0	0.0		残業ザンギョウ	1		ウォーキング	635.0	10.6	19.0
12/2	Tue	ジムエアロクライム(20min./HR140-155),アクアビクス(45min.)、バタ足アシ(250m x 4 HR100-135)＆筋トレ(体タイ幹カン、3set）90min.			2	155	0.0		だいぶバタ足アシ疲ツカれない。膝ヒザの痛イタみ微妙ビミョウ	1		クロストレーニング	1715.0	28.6	0.0
12/3	Wed	ジム:エアロクライム(30min.HR;140->165)			2	30	0.0		心拍数シンパクスウより先サキにモモが痛イタくなる	2		トラック	0.0	0.0	0.0
12/4	Thu	ジム:エアロクライム(40min.HR;150-160)＆筋キントレ、スカッシュ(20min)、バドミントン(60)			3	150	0.0		膝ヒザの痛イタみはない。久ヒサしぶりに体カラダ良ヨく動ウゴかした	2		ラン（ロード）	20.0	0.3	3.0
12/5	Fri	rest				0	0.0		お食事会ショクジカイ	1		トレイル	0.0	0.0	0.0
12/6	Sat	NT強化キョウカ合宿ガッシュク	昼ヒル：勢子セコ辻ツジ100コンピ撤収テッシュウ＆設置セッチ		1	120	5.0		ハイキング気分キブンで。膝ヒザは不安定フアンテイ。痛イタみなし	2		オリエンテーリング	120.0	2.0	5.0
		夜ヨル：バスケ、バドミントン ＆ユニホック(5min.play 5 or 3min.rest x 10　HR:max 175			3	120	0.0		インターバル。HRは170まで上アがる。最後サイゴ膝ヒザ痛イタくなる	2		total	2490.0	41.5	27.0
12/7	Sun	ちゃちゃ丸マル散歩サンポ	浅間センゲンさまへ		1	60	2.0		全身ゼンシンだるい。左ヒダリ腰コシ少スコし筋肉痛キンニクツウ	3		強度キョウド
12/8	Mon	rest				0	0.0		残業ザンギョウ	2	1	1	855.0	14.3
12/9	Tue	ジム:エアロバイク(45min.HR;115-130(15min)130-140(30min)、１８キロ相当ソウトウ)、スカッシュ(40min)、コアボーディング(50)			2	145	0.0		コアボーディングは体タイ幹カン、バランスを鍛キタえるレッスン。エアロバイクは膝ヒザが痛イタくなる前マエに終了シュウリョウ	2	バイクの途中トチュウ腹痛フクツウを起オこした	2	975.0	16.3
12/10	Wed	ジム筋キントレ(20min.)スカッシュ(40min.)			2	60	0.0		寝ネ不足フソク。ぐったり	2		3	650.0	10.8
12/11	Thu	VO2MAX測定ソクテイ(4min.slow, 10min.追オい込コんでいく）測定ソクテイ全体ゼンタイは３時間ジカンかかった			4	10	0.0		終了後シュウリョウゴ少スコし膝ヒザに違和感イワカン	3		4	10.0	0.2
12/12	Fri	ジム:エアロクライム(30min/HR135-145, 20min/HR145-160)＆筋キントレ、スカッシュ(40min.)			3	120	0.0		充実ジュウジツトレーニング。膝ヒザの痛イタみがでそうなところでやめる	3			2490.0	41.5
12/13	Sat	rest：ちゃちゃ丸マル散歩サンポ　筋キントレ	浅間センゲンさまへ		1	60	2.0		寝ネ不足フソク解消カイショウ。足アシ、ももだるい。	3
12/14	Sun	ちゃちゃ丸マル散歩サンポ 、筋キントレ	浅間センゲン神社ジンジャ奥オクの院イン〜タブの木キ、updaown50m		1	75	2.5		山ヤマ歩アルきをちょろっと兼カねて。帰宅後キタクゴ膝ヒザ	午前中ゴゼンチュウ、頭痛ズツウひどく寝込ネコむ2
12/15	Mon								ひたすら残業ザンギョウ	1	23,1;30,7;30
12/16	Tue	ジム:アクアビクス(45min.)、バタ足アシ(HR0~120)&筋キントレ（インターバル　300m,50m歩アル、筋キントレ x 3set) 90min.			2	135	0.0		最後サイゴ左ヒダリ膝ヒザ全体ゼンタイが痛イタくなる	2	1
12/17	Wed	ジム:エアロクライム(30min.HR125-130)、アクアアタック(45min.)			2	75	0.0		左ヒダリ膝ヒザに痛イタみ有アり。軽カルめにシフト	3
		水中スイチュウ歩行ホコウ＆筋キントレ（60min.）			1	60	0.0		体カラダ幹ミキ中心チュウシン
12/18	Thu	ジム:エアロクライム(60min.HR125-133)＆筋キントレ(60min.3set）			2	120	0.0	2-8	だるい。寝不足ネブソク。筋キントレは久ヒサしぶりにフルで3set	3	1
12/19	Fri	ジム:エアロクライム(30min.ランダムHR125-158)、エアロバイク(70min.　22km相当ソウトウ　HR130）、軽カルい筋キントレ（レッグカール）			2	110	0.0		膝ヒザはギリギリのところでおしまい。	2
12/20	Sat	rest：ちゃちゃ丸マル散歩サンポ　筋キントレ			1	60	2.0		つかれている。	3
12/21	Sun	ちゃちゃ丸散歩　筋トレ			1	60	2.0			2
12/22	Mon	筋キントレ			1	20	0.0		体カラダ幹カンを中心チュウシン	1	1
12/23	Tue	新宿シンジュクスポーツセンターへ　プール＆筋キントレ　300mビート板バンバタ足アシ(hr120-130)＆筋キントレx 3set			2	100	0.0		右ミギ臀部デンブ痛イタい	2	10
12/24	Wed	rest				0	0.0			飲ノみ過スぎで気持キモち悪ワルい
12/25	Thu	ジム:エアロクライム(20min. HR130-145)＆筋キントレ(1hr)、スカッシュ(40min)、ストレッチ			3	120	0.0	3-8	ステップの強度キョウドを上アげると痛イタむ。低テイ負荷フカで	2
		エアロバイク(45min.HR130)　13km相当ソウトウ			2	45	0.0			寝ネ不足フソク
12/26	Fri	ジム:エアロクライム(70min.HR140-145),筋キントレ(上半身ジョウハンシン中心チュウシン20min)、初心者ショシンシャエアロビクス(50min.)			3	140	0.0	2-8	久ヒサしぶりエアロは楽タノしい。痛イタみなし。くたびれている	4
12/27	Sat	rest:湯河原ユガワラへ				0	0.0		温泉オンセンと海ウミの幸サチ　疲ツカれあり	2
12/28	Sun	湯河原ユガワラ散策サンサク、真鶴マナヅル半島ハントウトレッキング			1	210	6.0		足湯アシユ、海ウミの幸サチと原生林ゲンセイリントレッキング	2
12/29	Mon	出社シュッシャ、エアロバイク				0	0.0		お出デかけ	1
12/30	Tue	jog	家イエ周辺シュウヘン　１ヶ月ゲツぶり		1	20	3.0		膝ヒザ微妙ビミョウ。からだはよく動ウゴく	寝ネ不足フソク
		ウォーキング、筋キントレ（バランスボール）	500m,10MIN.		1	30	0.5		腹筋フッキン、背筋ハイキン中心チュウシン	1
12/31	Wed	ちゃちゃ丸マル散歩サンポ、筋キントレ	50min./2km,バランスボール(30min.)		1	80	2.0		散歩サンポ納オサめ	1
				0		2490	27.0
				0.0	hrs	41.5
強度キョウド	1	歩アルくスピード　HR120まで
	2	ある程度のスピード　HR120~140まで
	3	ある程度のスピードはやめ、HR140~
	4	ある程度のスピードはやめ、HR160~
自宅ジタク〜下畑シモハタ