04 December			botomm up again
sub.goal		Good sleeping, recovery and food
date		plan		breakfast	intensity	time (min.)	distance(km)	comment/condition	主観的シュカンテキ疲労ヒロウ度ド(1-5)	etc
12/1	wed	gym;treasmill interval(easy) 1000 x 2(up5%-5'00/km), 1000 x 2(up3%-4'36?km, 1000 x 1(4'00/km) 500m rest HR150-171)		x	3	14	3.0	筋肉痛キンニクツウのこる。Restの時間が長くてすぐrecovery	3			min.	km	hrs
					4	4	2.0				walking, trekking	120.0	6.0	2.0
		up & cool down			1	55	5.5				cross training	545.0	0.0	9.1
		strength training			1	30	0.0				track	38.0	7.4	0.6
		aqua walking cool down			1	20	0.0				run	559.0	75.8	9.3
12/2	thu	gym;treadmill(5'27-5'42/km, up 2%) HR135-142		x	2	40	7.5	少スコし疲ツカれがとれた	3		trail	541.0	44.5	9.0
		up&down			1	10	1				orienteering	494.0	49.6	8.2
		strength training(腹筋フッキンcore、内ナイ転テン筋キン)			1	30	0				total	2297.0	183.3	38.3
12/3	fri	gym->rest			0	0	0.0	だるく翌日ヨクジツを考カンガえて取トりやめ							%
12/4	sat	Saitama Park O　秋アキが瀬セ公園コウエン		○	4	31	5.0	体カラダにキレはないが疲ツカれなし。ナビX	3		intensity 1	932.0	29.6	15.5	40.6%
		relay training(interval 1.0km x 4)			4	35	4.5	追オい込コめた			2	780.0	89.7	13.0	34.0%
		up & cool down 撤収テッシュウ			1	30	1.5				3	247.0	21.0	4.1	10.8%
12/5	sun	Okumusashi maranic　with Yagi, Nakamachi		○				いい感カンじ。	3		4	338.0	43.0	5.6	14.7%
		巾着キンチャク田タ-日和田ヒワダ山ヤマ-顔カオ振フ峠トウゲ-ユガテ-日ヒ和田山ワダヤマ(HR;av.139, max169) 20km/up1200m			2	210	23.0	後半コウハン足アシにきた。ちょうよう筋キン弱ヨワい			total	2297.0	183.3	38.3
		ちゃちゃ丸マル散歩サンポ			1	40	1.5
12/6	mon	rest				0	0.0				10km/hr	6'00	min/km
12/7	tue	gym;treadmill jog pace(5'27/km, up 0-1-2-1-0%) HR135-142)			2	60	11.0	最初サイショ膝ヒザに違和感イワカン	3		10.5km/hr	5'42
		up & down			1	10	1.0				11km/hr	5'27
		registance training(no machine) core;内ナイ転テン筋キン			1	40	0.0				11.5km/hr	5'13
12/8	wed	gym;aquabics, aqua walking			1	60	0.0	けっこうハード。モモ筋肉痛キンニクツウ。膝ヒザ違和感イワカン	2		12km/hr	5'00
12/9	thu	gym;treadmill;long speed pace 3000m(4'00/km, HR;160-170)			4	12	3.0	少スコし余裕ヨユウアリ。	3		13km/hr	4'37
		up & down(jog, walking pace)			1	20	2.5				14km/hr	4'17
		jog HR130-140			2	20	3.0				15km/hr	4'00
		strength training(no machine;腹筋フッキンcore、内ナイ転テン筋キン)			1	50	0.0	筋肉痛キンニクツウあり			15.5km/hr
		aqua walking cool down			1	20	0.0				16km/hr
12/10	fri	jog 自宅ジタク-下畑シモハタ;				0	0.0	疲労ヒロウ
12/11	sat	Jog-自宅ジタク-山王峠サンノウトウゲ、　ウィンドスプリント		○	2	30	4.0	いい感カンじかな	2
		ちゃちゃ丸マル散歩サンポ			1	40	1.5
12/12	sun	Tsukuba univ.O event WE:5.1km/up390m 14c HR:max175. Avr.164		○	4	66	6.0	キレはなく登ノボり厳キビしい	モモにはり
		warming up & down　jog, windsprint, stretch		コンビに	1	40	1.5		睡眠スイミン不足フソク
		walking to the start　HR125-135			1	30	2.0	遅オソいjogはかえって体カラダから力チカラを抜ヌけさせるなのできびきび歩アルく
12/13	mon	rest		りんご		0	0.0
12/14	tue	gym;treadmill jog pace(5'42/km, up 3-1%) HR135-145)		×	2	60	10.5	軽カルめ	2
		up & down			1	15	1.1
		stempachine(warminig up) HR125-135			2	20	0.0
		strength training(no machine;barance,core)			1	70	0.0	腰痛ヨウツウなくなる
12/15	wed	gym;treadmill(4'00/km,0% HR;160-170) 3000m		×	3-4	12	3.0		2
		up & down(jog, walking; HR125-135-90)			1	35	4.0	balance pad-good
		strength training			1	40	0.0	交換コウカン浴ヨクはいい感カンじ
12/16	thu	gym;jog(6'00/km, up3% HR;135-145)			2	30	5.0	active rest
		up & down			1	12	2.0
		aqua walking & gym cool down			1	25	0.0		2
12/17	fri	gym;				0	0.0
12/18	sat	sprintO　in Chiba Q(m/up50 HR;max)		○	4	12	1.6	up不十分フジュウブン
		final(2600m/75m HR;max avr.172　max/179			4	16	2.7	サッカーの疲ツカれあり
		football			3	15	0.0	横ヨコの動ウゴき全然ゼンゼン
		pool;walking			1	30	0.0	水ミズの中ナカでリラックス
12/19	sun	Chiba-univ. O-event(WE;6.1km/370m)　HR:av.156		○	3	103	7.0	体調タイチョウ不良フリョウ。力チカラ入ハイらず	食欲ショクヨクなし	B
		up&down			2	40	2.0
12/20	mon	rest	0			0	0.0
12/21	tue	gym; slow jog			2	10	1.7	だるい、眠ネムい	3
		walking			1	10	1.0
		strength training(no machine			1	55	0.0
12/22	wed	Shibuya training Oda-field　interval(400m x 6, 200m rest 85-87sec.)			4	8	2.4	あと一歩イッポ。	4
		up & down			2	30	5.0
12/23	thu	名栗ナグリ湖コ-金毘羅コンピラ尾根オネ-蕨ワラビ山ヤマ-XXの頭カシラ往復オウフクマラニック(HR;avr.136, max159) up1000m		○	2	210	15.0	最後サイゴの急キュウ坂サカの下クダりは歩アルく。腸チョウ頚ケイ痛イタみ	3
12/24	fri	strength training(no machine)				0	0.0	残業ザンギョウ
12/25	sat	NT training camp(am勢子セコ辻ツジ、pm村ムラ山口ヤマグチ）relay training x 2(17min, 21min)			4	48	4.5	2本ホン目メ、腰コシを捻挫ネンザ		3
		downhill-O x 2(;17min. Top120%, 25min top144%)			4	42	5.6	2本ホンめ左ヒダリ足首アシクビ捻挫ネンザ		3
		up & down			1	45	2.0
12/26	sun	NT training camp running techinc (300m + 筋キントレ,ダッシュ）　X10本ホン		○	3	46	3.0	good training；腰コシ、足首アシクビ痛イタみあり		4
		O-interval			4	11	0.9	へとへと1本ホンで終了シュウリョウ		4
		up & down			1	30	1.5
12/27	mon	rest				0	0.0	腹筋フッキンが痛イタい		3
12/28	tue	gym				0	0.0	仕事シゴト大変タイヘンだ
12/29	wed	NT training camp　point-O			4	43	4.0
		point-o			3	57	5.0	寒サムさで凍コゴえる
12/30	thu	NT training camp, meeting wiｔh Murakoshi coach　ラインO		○	2	20	2.0
		スプリント			4	10	0.8	膝ヒザ打撲ダボク、無理ムリせず終了シュウリョウ
12/31	fri	rest->帰宅後キタクゴ雪ユキかき(上半身ジョウハンシン筋キントレだ）		○	1	40	0.0	スコップで雪ユキかきすること40分フン。
			0.0			2297	183.3
			0.0		hrs	38.3
Strength	1	to HR130
	2	HR130~145
	3	HR145~
	4	HR160~Max