05 February			to quality
sub.goal		Good sleeping, recovery and food
date		plan		breakfast	intensity	time (min.)	distance(km)	comment/condition	主観的シュカンテキ疲労ヒロウ度ド(1-5)	etc	week total(km)
2/1	tue	gym:warming up(walking)			1	10	1.0	疲ツカれている	3				min.	km	hrs
		up(run; 6'00/km, up 3%)			2	10	1.2					walking trekking	221	16.1	3.7
		treadmill; jog(5'42/km,up 3% 残ノコり1km5%--3%)			2	42	7.0					cross	920	0.0	15.3
		down			1	10	1.0					track	0	0.0	0.0
		stregth training(no machine)			1	30	0.0					trail	0	0.0	0.0
2/2	wed	gym;squash bignners class			1	30	0.0	4ヶ月ゲツぶりスカッシュ				run	411	66.9	6.9
		squash game			3	60	0.0	くたくた。臀部デンブ筋肉痛キンニクツウ	3			orienteering	799	68.0	13.3
		warming up(run 6'00/km)			2	5	0.9					total	2351	151.0	39.2
		treadmill; pace run 2km(5'00/km up 6%)			3	10	2.0
		cool down(walking)			1	10	1.0						min.	km	hrs	%
2/3	thu	gym;warming up(walking)			1	10	0.9	筋肉痛キンニクツウひどい	3			intensity 1	816	20.6	13.6	34.7%
		treadmill;jog pace(6'00-5'42/km, up 3-4%. After 20min, last 10min, 5%/5'00-1km, -5%/4'00			2	60	11.0	普通フツウに歩アルくのがつらい				2	867	76.1	14.5	36.9%
		cool down(walking)			1	10	0.9					3	391	21.8	6.5	16.6%
		フォームローラ-,pylatis			1	30	0.0					4	277	32.5	4.6	11.8%
2/4	fri	gym				0	0.0	あまりの痛イタさにrestに変更ヘンコウ				total	2351	151.0	39.2
2/5	sat	MTB 七ナナ国クニ峠トウゲ-加治カジ丘陵キュウリョウ周辺シュウヘン			1	180		筋キン肉ニク痛ツウやわらぐ	2
		自宅ジタクと往復オウフク			2	30		登ノボりはつらい
		ちゃちゃ丸マル散歩サンポ			1	30	1.5	久ヒサしぶり
2/6	sun	関東カントウリレーME1走ソウC6.34km/330M	矢板市ヤイタシ		4	58	7.0	思オモったよりきれある	4
		続ツヅいて3走ソウ、同ドウコース			4	60	7.0	HR上アげられず
2/7	mon	rest						再フタタびオシリ筋肉痛キンニクツウでひどい	3
2/8	tue	gym;warming up(walking) 5min+ 5min 6'00/km, 3%			1	10	1.0
		warming up(run 5'42/km, up3%)			2	10	1.7	ローイングマシン	3
		stregth training,row machine,pylatis			1	60	0.0	チャレンジ
		treadmill;jog pace(6'00-5'42/km, up 10min-3% 35min.4% 5 x 3 0--3-0 HR;135-150）			2	60	10.5	後半コウハン15分フンはダウンモード
		cool down(walking)			1	5	0.5
2/9	wed	gym;squash bignners(30min) + free lesson(120)			2	150	0.0	少スコし疲ツカれ気味ギミ	2
		jog			2	10	1.5	ケツ筋キン筋肉痛キンニクツウ
2/10	thu	gym;warming up(walking 5min)			1	5	0.5	上半身ジョウハンシン筋肉痛キンニクツウ
		w.up run(5'42/km, up3%)			2	15	2.3		3
		interval(800m + 600m + 400m) 4'07/km, up 3%			3	7	1.8	思オモったより走ハシれる
		interval jog(400m, 300m, 200m)			2	6	0.9	だるさがとれた
		jog + down			2	12	2.0
		cool down(walking)			1	10	0.5
		stretching,　バランスパッド、ストレッチポール			1	30	0.0	疲ツカれとれた	2
2/11	fri	ちゃちゃ丸マル散歩サンポ　with 母ハハ　多少タショウアップあり			1	60	2.5		朝寝坊アサネボウ1
2/12	sat	Keiyo Sprint O 2.8KM/UP			4	14	3.0	体カラダ軽カルい
		warming up & down(JOG & soccer)			2	40	2.5	HRは150くらいまで
2/13	sun	Waseda OC　WE;9.3jm/up300m			4	55	6.0	途中トチュウ棄権キケン
		warming up jog			2	25	2.5	左ヒダリ足首アシクビ内ナイ転テン捻挫ネンザ
2/14	mon	rest				0	0.0	夜ヨル風邪カゼ引ヒいた
2/15	tue	gym　左ヒダリ足アシくるぶし下シタ、内出血ナイシュッケツひどい				0	0.0	調子チョウシ悪ワルく様子見ヨウスミ　歩アルくのOK	セキ
2/16	wed	gym;warming up bike(HR135-140)			2	20	0.0	久ヒサしぶりのバイク		P
		strength training new;rowing/leg carl, 中ナカ臀シリ筋キントレ			1	70	0.0	大腿ダイタイ筋キンに良ヨい
2/17	thu	gym;bike(HR135-150)　回転数カイテンスウ80			2	60	0.0	喉ノド痛イタい
2/18	fri	gym				0	0.0	風邪カゼぶり返カエし。熱ネツ・喉ノド
2/19	sat	Fuji training camp　午後ゴゴから基礎キソ練習レンシュウ；奇跡キセキの森モリ			3	65	5.0	足アシは少スコしつっぱる	体調×
		リロケート(ランオブ）トレーニング、ともこちゃんと			2	50	5.0		セキ
		テレインから西ニシの家イエへjog　雨アメ冷ツメたい			2	15	2.0
2/20	sun	Fuji training camp　村山ムラヤマ口グチ林道リンドウ　ロングレッグ(コンタマップ）			3	25	3.0	プランをきちんと立タてて進ススむこと。	3
		ナビゲーション　＆jog			2	120	8.0
2/21	mon	rest	0			0	0.0	熱ネツは下サがってきた
2/22	tue	gym;warming up walking(5 + 5)			1	10	1.0		2
		warming up run(5'42/km, up 4%)			2	10	1.7	足アシに違和感イワカンあり。まだツル感カンじ	喉ノドヒリヒリ
		strength training machine, no-machine, pyratis			1	60	0.0
2/23	wed	gym;warming up walking(5 + 5)			1	10	1.0
		warming up run(5'42/km, up 4%)			2	10	1.7		2
		bike training HR145-150			3	40	0.0	バイクに変更ヘンコウ
		bike training HR135-100 down			2	20	0.0	モモにくる
2/24	thu	gym;warming up walking(5 + 5)			1	10	1.0
		warming up run(5'42/km, up 3%)			2	10	1.7		2
		strength training no machine			1	50	0.0
		treadmill run jog pace(6'00/km, up 3%) HR130-135			2	42	7.0	ゆっくり走ハシる
		最後サイゴ500Mダッシュ､刺激シゲキを入イれる			3	2	0.5
		cooling down run + walking(start, finish)			1	6	0.8
2/25	fri	gym　約ヤク10分ブンことに足アシに痛イタみが走ハシる				0	0.0	様子ヨウスを見ミてやめ	2
2/26	sat	NT training camp　middle-A　黒坂クロサカ			4	46	5.0	後半コウハン走ハシり方カタつかむ	下クダりこわい
		NT training camp　middle-B　黒坂クロサカ			3	47	3.0	くたくた
		control picking-down, to start x 2			1	40	2.5	歩アルいて
		warming up & down(JOG) terrain-accomo.			2	20	4.0	みやうちさんと	3
2/27	sun	NT training camp　ファシュタ-middle			4	44	4.5	足アシ気キになる。厳キビしい
		interval O(1.0 x 3)			3	30	3.0	追オい込コんで走ハシれず
		warming up & down			1	30	3.0	疲労ヒロウから集中シュウチュウできないのでとりやめ
2/28	mon	Aichi training　黒坂クロサカ　planning with Murakoshi			3	50	2.0	遠トオくを見ミること
		micro route choice training			3	45	1.0	走ハシり方カタでタイムが違チガう
		School O  作手村ツクデムラ巴トモエ小学校ショウガッコウ			3	10	0.5	子コどもたちと
		撤収テッシュウ、ダウン			2	15	1.0