Jan '04			基礎キソ体力タイリョクのup、リハビリ、走ハシり始ハジめる
sub.goal		朝アサお散歩サンポかjog　->朝アサご飯ハン食タべる　プール＆筋キントレ開始カイシ
date		plan			強度キョウド	time	distance	weather	comment/condition	主観的シュカンテキ疲労度ヒロウド(1-5)	その他ホカ		min.	km	hrs
1/1	Thu	ちゃちゃ丸マル散歩サンポ ,初詣ハツモウデ			1	50	1.0			1		ウォーキング	615.0	28.8	10.3
1/2	Fri	ちゃちゃ丸マル散歩サンポ			1	50	2.0			1		クロストレーニング	2080.0	0.0	34.7		2120
1/3	Sat	高尾山タカオサン口グチ〜影カゲ信ノブ山ヤマハイキング			1	270	16.0		楽タノしい	2	5	トラック	102.0	5.0	1.7		40
1/4	Sun	ちゃちゃ丸マル散歩サンポ			1	50	2.0			2		ラン（ロード）	185.0	20.0	3.1		2080
1/5	Mon	rest				0	0.0			1		トレイル	40.0	5.0	0.7
1/6	Tue	ジム:エアロクライム(70min.HR;140-145)、スカッシュ(40min)、筋キントレ(50)			2	160	0.0	2-8	結構ケッコウハード	3		オリエンテーリング	116.0	5.0	1.9
1/7	Wed	ジム:アクアアタック(45min.)			2	45	0.0	2-8		2	1	total	3138.0	63.8	52.3
		水中スイチュウ歩行ホコウ＆筋キントレ（90min）			1	90			昨日キノウの疲ツカれを取トるため軽カルめ
1/8	Thu	ジム:エアロバイク(60min.HR;135)、18km相当ソウトウ)、筋キントレフル3set(60min)			2	120	0.0	2-8		3	○	強度キョウド
		エアロクライム（インターバルB15min.x2　HR150~170)			3	30	0.0		最後サイゴは170まで上アがった	2
1/9	Fri	ジム:エアロクライム(40min.HR;130)			2	40	0.0		会社カイシャ新年会シンネンカイの後アトに	2		1	1375.0	22.9
1/10	Sat	ちゃちゃ丸散歩			1	50	2.0		つかれている。寝ネ不足フソク。痛イタみなし	３−４		2	1325.0	22.1
1/11	Sun	ちゃちゃ丸散歩			1	50	2.0			2		3	370.0	6.2
		jog(5km/30min)自宅ジタク-山王峠サンノウトウゲ；行イき登ノボり帰カエり下クダり）、バランスボール、筋キントレ			1	50	5.0	11-11	10日ニチぶりに走ハシる			4	68.0	1.1
1/12	Mon	自宅ジタク-天覧テンラン山ヤマMTB往復オウフク(14km/65min.)、天覧山テンランヤマ〜多峯主山トウノスヤマ(5km/40min.)トレイルラン			2	105	5.0	14	いい練習レンシュウ。30分フン過スぎ違和感イワカン	2			3138.0	52.3
1/13	Tue	ジム:コアボーディング(50min）、筋キントレフル3set(60min)			1	110	0.0	2-8	だるい	3
		エアロクライム(70min/HR140)			2	70	0.0		重心ジュウシンを気キにする、痛イタみなし
1/14	Wed	ジム:アクアアタック(45min.)			2	45	0.0	2-8	リラックス	3
		エアロクライム(35min.インターバルHR140-160)			3	30	0.0		くたくた。まだ慣ナれていない。筋キン疲労ヒロウが先サキ
		水中スイチュウ歩行ホコウ＆体幹タイカン筋キントレ（40min）、バタ足アシ(400m/20min/HR120)			1	60	0.0		久ヒサしぶりのバタ足アシ
1/15	Thu	rest				0	0.0	2-8	22時ジまで残業ザンギョウ。寝ネ不足フソク	4
1/16	Fri	ジム:エアロクライム(30min/HR140-160、インターバル)			3	30	0.0	2-8	寝ネ不足フソクで疲ツカれている	3
		エアロクライム(７0min/HR140)			2	70	0.0
1/17	Sat	MTB奥武蔵オクムサシツーリング　　自宅ジタク〜巾着キンチャク田タ〜駒高コマタカ〜物見山モノミヤマ〜ユガテ〜299号ゴウ〜自宅ジタク　35キロぐらい。みち会カイメンバーと			2	210	0.0		登ノボりのHRは150-170ぐらいの時トキあり　楽タノしかった	3
		ちゃちゃ丸マル散歩サンポ			1	50	2.0		雪ユキの中ナカ
1/18	Sun	ジュニアチャンピオン大会タイカイ	WAS3.3km/up160m		4	36	3.5		痛イタみなし。オリエンテーリングの練習レンシュウ必須ヒッス	4	2
		up &down			1	30	1.0		久ヒサしぶりに山ヤマを走ハシり疲ツカれる
1/19	Mon	rest				0	0.0		疲ツカれてる	3
1/20	Tue	ジム:コアボーディング(50min）、筋キントレフル3set(50min)			1	100			ないてんきんを意識イシキ	3
		エアロバイク(60min.HR135-140、20km相当ソウトウ）			2	60			週末シュウマツの疲ツカれあり
1/21	Wed	ジム:アクアアタック(45min.)			2	45			疲ツカれているので軽カルめにシフト	3
		水中スイチュウ歩行ホコウ＆体幹タイカン筋キントレ（60min）			1	60
1/22	Thu	ジム:エアロクライム(30min.ランダムHR135-160)、			3	30			結構ケッコウつらい	寝不足ネブソク３
		スカッシュ(40min)、筋キントレフル１０種目シュモク20x2(50min）			2	90			久ヒサしぶりスカッシュ楽タノしい
1/23	Fri	ジム:エアロバイク(60min.HR125-130)			2	60			疲ツカれを取トるトレーニング。青山アオヤマ高原コウゲンのレッグをくみながら	2
		スカッシュ(40min)、バドミントン(20min)			3	60			よく体カラダが動ウゴいた
1/24	Sat	nt合宿ガッシュク　アップ、バドミントン、ダウン			1	90	2.0
		3000mタイムトライアル	12'21		4	12	3.0				1
1/25	Sun	nt合宿ガッシュク　ルートチョイストレーニング			4	20	2.0		ライン取ドりに無駄ムダがある	３	1
		リレー、コンピトレーニング（ランオブ	3km,2km		3	60	5.0		後半コウハンから少スコし膝ヒザに違和感イワカン	４
1/26	Mon	rest				0	0.0			４
1/27	Tue	ジム:コアボーディング(50min. )＆筋キントレ(50min)			1	100			ストレッチ重点的ジュウテンテキに	２
		スカッシュ(20min)、トレッドミル(42min.　6min./km）			2	62	7.0		初ハジめてトレッドミルで走ハシる
1/28	Wed	rest				0	0.0				1
1/29	Thu	ジム:トレッドミル(42min、6min/km）			2	43	7.0		まだ走ハシり方カタなれない
		筋トレ10種目シュモク　2set	20 x 2		1	50
		スカッシュ（２０ｍｉｎ。）、バドミントン(20min.)			2	40			久ヒサしぶりに瞬発力シュンパツリョクなど
		エアロクライム(30min.HR140-170。インターバル導入編ドウニュウヘン）			3	30			オールアウト寸前スンゼンくたくた	4
1/30	Fri	ジム:スカッシュ			3	40			よく体カラダ動ウゴく	3
		エアロバイク(60min.HR140)　29km相当ソウトウ　80romと回転数カイテンスウ早ハヤく			3	60			結構ケッコウ疲ツカれる
		,筋トレ(腹筋フッキン・背筋ハイキン中心チュウシン20min)			1	20
1/31	Sat	MTBご近所キンジョツーリング　自宅ジタク〜苅生カロウ〜榎木エノキ坂ザカ峠トウゲ〜原ハラ市場イチバ〜山王峠サンノウトウゲ〜自宅ジタク　　15kmぐらい			2	60			林道リンドウ楽タノしい	2
1/31	Sat	ちゃ茶チャ丸マル散歩サンポ			1	45	1.8		足アシだるい。
				0		3138	67.5
				0.0	hrs	52.3
強度キョウド	1	歩アルくスピード　HR120まで
	2	ある程度のスピード　HR120~145まで
	3	ある程度のスピードはやめ、HR145~
	4	ある程度のスピードはやめ、HR160~
自宅ジタク〜下畑シモハタ