05 January			base up to quality
sub.goal		Good sleeping, recovery and food
date		plan		breakfast	intensity	time (min.)	distance(km)	comment/condition	主観的シュカンテキ疲労ヒロウ度ド(1-5)	etc	hrs	week total(km)		min.	km	hrs
1/1	sat	元旦ガンタン;家イエ->飯能ハンノウ駐車場チュウシャジョウへjog　7.5km(HR；145)		○	2	44	7.5	走ハシり始ハジめ。	2				walking, trekking	268.0	17.1	4.5
		ちゃちゃ丸マル散歩サンポ､母ハハと、吾妻アズマ神社ジンジャお参マイり			1	40	1.5		のんびり				run	604.0	93.4	10.1
1/2	sun	青梅オウメ七福神シチフクジン大会タイカイ &MTBツーリング;往路オウロMTB(15km、Hravr.140)		○	2	45	0.0	ももパンパン	3				cross	637.0	0.0	10.6
		青梅オウメ街中マチナカオリエンテーリング(Hravr.155)			3	96	14.0	最初サイショはペース上アがらず	頭痛ズツウひどく				trail	139.0	15.4	2.3
		復路フクロMTB；下クダり基調キチョウ(hr110-135)　15kmくらい			1	40	0.0		寝込ネコむ				orienteering	698.0	75.9	11.6
		ちゃちゃ丸マル散歩サンポ；浅間センゲン神社ジンジャお参マイり			1	40	1.5				305.0	24.5	track	0.0	0.0	0.0
1/3	mon	rest->筋キントレ		○	1	30	0.0	帰宅後キタクゴ胃痛イツウ	2		5.1		total	2346.0	201.8	39.1
		ちゃちゃ丸マル散歩サンポ、母ハハと			1	30	1.5										%
1/4	tue	orienteering;稲荷山イナリヤマ公園コウエン練習レンシュウ会カイ　1.5-2km x 3(10min,17min,11min)		○	4	40	5.5	アップ不十分フジュウブンで追オい込コめない	2				intensity 1	1063.0	33.6	17.7	45.3%
		(1.9km x 5)周回シュウカイコースjog(HR150-160)			3	57	9.5	ダウンをかねて					2	738.0	93.2	12.3	31.5%
		down　1周シュウ　トレイル			2	12	1.9						3	298.0	40.8	5.0	12.7%
1/5	wed	gym　仕事シゴト始ハジめ		×		0	0.0	休ヤスみ					4	247.0	34.2	4.1	10.5%
1/6	thu	gym;jog(6'00/km, up 5% HR150-160		×	2+	60	10.0	ペースは遅オソいが筋肉キンニク（特トクに股関節コカンセツ周辺シュウヘン）に負荷フカかかりHRが上アがる	3					2346.0	201.8	39.1	100.0%
		up jog			2	18	2.8
		up & down walking			1	15	1.5
		strength training(no machine)			1	50	0.0
1/7	fri	gym;800m(4'00/km､up5%)			4	3	0.8	軽カルめ	3
		treadmill;jog			2	18	2.7
		treadmill;walking			1	10	1.5
		フォームローラー、体幹タイカン筋キントレ			1	30	0.0
1/8	sat	全日本ゼンニホンリレー　model event　埼玉サイタマのベテランな人々ヒトビトと歩アルきながら			1	90	4.0	疲ツカれている	3
1/9	sun	全日本ゼンニホンリレー　WE 1st leg(5.9km/up210 HR avr.169)			4	39	6.0	キレとスピードでない。でもMAXで走ハシる	4
		up & down			1	40	2.0				542.0	49.7
1/10	mon	トレイル選手権センシュケン,埼玉サイタマ県ケン協会キョウカイ			1	60	4.0	大ダイ惨敗ザンパイ	3		9.0
		フリーポイントO(HR avr. 168)			4	25	4.0	昨日キノウに引ヒき続ツヅき高強度コウキョウド
		up & down   jog pace			2	20	2.8
1/11	tue	rest				0	0.0
1/12	wed	gym				0	0.0	風邪カゼ気味ギミ　寒気サムケ
1/13	thu	gym				0	0.0	風邪カゼ気味ギミ
1/14	fri	ちゃちゃ丸マル散歩サンポ			1	20	1.0	会社カイシャ休ヤスむ
		jog			2	20	3.0
1/15	sat	高尾タカオ-陣馬ジンバ山ヤマ or影カゲ信ノブ山ヤママラニック　ゆっくり				0	0.0	大雨オオアメ；寝込ネコむ
1/16	sun	ちゃちゃ丸マル散歩サンポ			1	40	1.5	rest
		strength training(no machine)			1	30	0.0				215.0	16.3
1/17	mon	rest				0	0.0	rest		P	3.6
1/18	tue	gym;treadmill jog			2	20	2.8	身体カラダが反応ハンノウしない　足アシの裏ウラ痛イタむ	2
		strength training(no machine),barance			1	60	0.0
1/19	wed	gym;treadmill jog(6'00/km, up3%) HR140-150			2	60	10.0	20分フンを過スぎて軽カルくなる。左ヒダリ膝ヒザ内側ウチガワ痛イタみあり	2
		up & down			1	15	1.5		心地ココチよい疲ツカれ
		gym;bike(HR135)			2	7	0.0
1/20	thu	gym;warming up walking			1	10	1.0	ふくらはぎ軽カルい筋肉痛キンニクツウ	2
		warming up run(jog)			2	10	1.8
		strength training(no machine),barance			1	60	0.0
		treadmill;jog(6'00/km, up3% HR135-150)			2	60	10.0	35min過スぎて一瞬イッシュン左ヒダリ膝ヒザ｡その後アトは右ミギひざ外ソト
		cooling down			1	10	1.0
1/21	fri	gym;treadmill  up & downwalking			1	11	1.0		2
		treadmill;jog(6'00/km 15min, 5'42/km 37min, up3% HR135-150)			2	47	8.0	特トクに痛イタみなし
		フォームローラー、末端マッタン筋力キンリョクトレ（足首アシクビ、肩カタ）			1	20	0.0	足首アシクビくせあり、肩カタ楽ラクになる
1/22	sat	みちの会カイもちつき大会タイカイ＆練習レンシュウ会カイ+MTB				0	0.0
		MTB(往路オウロ)15km　up400m			2	75	0.0	登ノボりつらい
		ナビゲーショントレーニング　よく走れるが、登りはつらい。日和田ヒワダ山ヤマ			3	90	9.5	特トクに痛イタみなし	3
		MTB(復路フクロ)15km　up200m			1	80	0.0	寒サムくてクタクタ
1/23	sun	ジュニアチャンピオン大会タイカイ MAL 6.8km/up440m　Hrmax 171, avr.159			4	74	7.0	昨日キノウの疲ツカれアリ。Up厳キビしい	4
		up & down			2	20	2.0				729.0	55.6
1/24	mon	rest						熟睡ジュクスイ	3		12.2
1/25	tue	gym; warming up walking(5min x 2)			1	10	1.0
		warming up run(jog)			2	10	1.7
		strength training(体幹タイカン中心チュウシン）			1	30	0.0	軽カルめ	2
		treadmill jog(5'52/km, up4%) HR135-153			2	51	9.0	42min過スぎて左ヒダリ膝ヒザ外ソト一瞬イッシュン違和感イワカン、右ミギ膝ヒザ外ソト斜ナナめ上ウエ違和感イワカン
		cooling down			1	10	0.8
1/26	wed	gym; warming up walking(5min x 2)			1	10	1.0
		warming up run(jog, up 4%)			2	10	1.7
		strength training(no machine			1	60	0.0
		treadmill pace run(4'27/km, up 5%)			3	4	1.0	足アシパンパン	3
		jog(5'47/km, up4%-3%--3%)			2	19	3.3	下クダりはまた違チガう筋肉キンニク
		cooling down			1	7	0.7
1/27	thu	gym; warming up walking(6min./km)			1	6	0.6
		treadmill jog(5'49/km, up3%) HR135-153			2	42	7.2
		400m x 2 (95sec. Up 3%)			3	3	0.8	刺激シゲキを入イれる
		cooling down(walking)			1	9	1.0		3
		ピラティス			1	20	0.0	ゆったりとした時間ジカン
1/28	fri	gym　->rest				0	0.0	合宿ガッシュクのために疲ツカれを取トる
1/29	sat	NT training camp 大高オオタカ緑地リョクチ
		sprint B			4	19	3.4		右ミギ腰コシはれ
		sprint A			4	21	3.0
		PWTコース			4	19	3.0
		2人ニンrelay pair;ぜんとく			4	7	1.5		3
		up & down			1	40	2.0
1/30	sun	NT training camp　田タ原ハラ　up & down			1	30	2.0		4
		ミドル			3	48	6.0	疲労ヒロウで追オい込コんで走ハシれず
		ナビトレーニング　テレインのチェック			2	70	5.0	ジョグペースで			555.0	55.7
1/31	mon	rest				0	0.0	疲労ヒロウ；睡眠スイミンたっぷり			9.3
			0.0			2346	201.8				39.1
			0.0		hrs	39.1
intensity
	1	to HR120
	2	HR120~145
	3	HR145~
	4	HR160~Max