Mar. '04			走ハシる　->強度キョウドを上アげる。休養キュウヨウの日ヒを作ツクる					トラックを走ハシる
sub.goal		朝アサお散歩サンポかjog　->朝アサご飯ハン食タべる　プール＆筋キントレ開始カイシ
date		plan			強度キョウド	time	distance	comment/condition	主観的シュカンテキ疲労度ヒロウド(1-5)	その他ホカ		min.	km	hrs
3/1	Mon	rest				0	0.0				ウォーキング	120.0	7.9	2.0
3/2	Tue	ジム:トレッドミル(60min/10km キロ6分フンペース)、			2	60	10.0	レースの疲ツカれあり	３		クロストレーニング	1627.0	0.0	27.1
		エアロバイク(HR:145-147)	18キロ相当ソウトウ		3	45	0.0				トラック	0.0	0.0	0.0
		筋キントレ（マシン＆なし）10種目シュモク			1	50	0.0				トレイル	80.0	7.0	1.3
3/3	Wed	ジム:トレッドミル40min./8km)			3	40	8.0	6.5kmから苦クルしくなる			ラン（ロード&トレッドミル）	633.0	96.8	10.6
		トレッドミル（20min.:up&down/2km)			2	20	2.0				オリエンテーリング	301.0	29.0	5.0
		筋キントレ（マシンなし）			2	45	0.0				total	2731.0	140.7	45.5
		エアロバイク(HR:130-140)　12km相当ソウトウ			2	60	0.0					46.0
3/4	Thu	ジム:トレッドミル（軽カルいビルドアップ3km/18min、キロ６分フンペース			2	18	3.0		4
		ー>3km/15min. Pace5min/km ->3km/14min, pace:4'40/km)			3	30	6.5				強度キョウド
		筋トレ（マシンあり＆なし）,run ダウン（0.5km/５みん。）、バドミントン(5min.)			1	60					1	790.0	14.0	13.2
		ステップマシン(インターバルHR:140-160)-140)　12km相当ソウトウ			3	15	0.0	積極的セッキョクテキ休養キュウヨウ			2	1280.0	68.4	21.3
3/5	Fri	プール（バタ足アシ			2	40	0.0	村越ムラコシさんと	4	○/B、3	3	470.0	34.5	7.8
		水中スイチュウ歩行ホコウ（リラックス・筋キントレ）	新宿シンジュクスポーツセンター		1	30		積極的セッキョクテキ休養キュウヨウ			4	219.0	23.8	3.7
3/6	Sat	トレッドミル（48min/8km　pace,5,45〜:6min/km）			2	47	8.0	楽ラクに走ハシれる	体調タイチョウ不良フリョウ			2759.0	140.7	46.0
		筋キントレ（マシン＆なし）	新宿シンジュクスポーツセンター		1	40		みながわさんと	3			46.0
3/7	Sun	勢子セコ辻ツジトレーニング　コンピ３本ホン(38min/3.3km, 28min/2km, 17min./1.4km)			3	90	7.0	徹底的テッテイテキに基礎キソ練習レンシュウ	腹痛フクツウ有アり	1
		移動イドウ、アップ(50min.)			1	50	5.0	最後サイゴは寒サムくて冷ヒえてしまった	3
3/8	Mon	rest				0	0.0
3/9	Tue	ジム:エアロクライム(20min.HR;140-145)			2	20	0.0	みながわさんと		○
		筋キントレ（マシン＆なし）			1	80	0.0	終電シュウデン
		トレッドミル（キロ６分フンペース）			2	24	4.0
		トレッドミル:アップ＆down			2	11	1.4
3/10	Wed	ジム:トレッドミル(40min/8km pace5min/km)			3	40	5.0		寝不足ネブソク
		トレッドミル:アップ＆down			2	11	1.4
		エアロバイク（60min.HR135,18,3km相当ソウトウ）、スカッシュ			2	80	0.0
		スカッシュ			3	20	0.0
3/11	Thu	ジム:スカッシュ			2	30		頭痛ヅツウ	寝不足ネブソク
		バドミントン			3	60		くたくた	４
3/12	Fri	rest 三重ミエへ移動イドウ				0	0.0		３
3/13	Sat	インカレ併設ヘイセツクラッシック　WE(5.3kim/up360m)			4	54	5.5	全体ゼンタイがだるい。ももが疲ツカれている
		アップ＆ダウン			2	30	3.0
		会場カイジョウ-駅エキ往復オウフク、赤目アカメ48滝タキ散策サンサク			1	70	4.5
3/14	Sun	インカレリレー　ロング(3.4km)			4	33	3.5	1走ソウ
		MTB-O(BWA　11km)			3	90	0.0	MTB楽タノしい
		会場カイジョウ-スタート（バイク）(5km?)			2	30	0.0
		会場カイジョウ-駅エキ			2	20	1.4
3/15	Mon	rest				0	0.0		下痢ゲリ、
3/16	Tue	ジム:トレッドミル(50min./8km pace 5'40/km) +down			2	50	8.3	ハムストリングにはり	寝不足ネブソク
		スカッシュ（40min.)			2	40	0.0		３
		筋キントレ（マシンなし60min)			1	60	0.0
3/17	Wed	ジム:トレッドミル(40min./8km pace5'00/km）			3	40	8.0		３
		トレッドミルup & down run			2	7	1.2	くたくた
		アクアビクス(45min.)、水中スイチュウ歩行ホコウ(20min>			2	65	0.0	ひさしぶりのプール
3/18	Thu	ジム:スカッシュ(30min)、バドミントン(80)			2	110	0.0		３
		エアロバイク(HR:130-135)　10km相当ソウトウ			2	30	0.0	疲ツカれている
3/19	Fri	ジム:プール（バタ足アシ300m、水中スイチュウ歩行ホコウ）			1	60	0.0	積極的セッキョクテキ休養キュウヨウ	4
3/20	Sat	勢子セコ辻ツジトレーニング　コンピ　２本ホン			4	35	4.0	基礎キソ練習レンシュウの反復ハンプク。よくできた	寒サムい
		アップ＆移動イドウラン			１	30	2.0	寒サムくて膝ヒザ痛イタい	3
3/21	Sun	ちゃちゃ丸マル散歩サンポ			1	30	1.5		睡眠スイミン12時間ジカン
		MTB　裏山ウラヤマにて　シングルトラック　2.5km			2	30		楽タノしい	2	2
3/22	Mon	rest　マッサージ				0	0.0
3/23	Tue	ジム:トレッドミル(60min./0.5km pace5'40/km）HR:終了時シュウリョウジ143			2	57	10.0		２	1
		筋キントレ（マシンなし）			1	40	0.0
3/24	Wed	ジム:トレッドミル・インターバル（800m,600m,400m)			4	8	1.8	体カラダが軽カルく良ヨく走ハシれる
					2	22	2.7
		アクアビクス(45min.)			2	45	0.0	飛トばしすぎ、疲ツカれた
		水ミズ中歩行(15min）自重ジジュウ筋スジトレ(30)			1	45
3/25	Thu	ジム:スカッシュ(15min.)、バドミントン(50min)、			2	65	0.0	前後ゼンゴの動ウゴきはないが左右サユウとラリーがよく続ツヅいた	くたくた
		筋トレ(自重30)			1	30	0.0
3/26	Fri	ジム:スカッシュ			2	50	0.0	軽カルめにしたがだるい	くたくた
3/27	Sat	山口ヤマグチへ移動イドウ、jog			2	40	6.0	しんさん、えみりんと山口ヤマグチ市内シナイの観光カンコウも。桜サクラきれい	思オモったより体カラダが動ウゴく
3/28	Sun	日本ニホン選手権センシュケン　W21E(9.0km/390m、ctrl14)			4	89	9.0	登ノボりは疲労ヒロウを感カンじる	4	2
		アップ＆jog＆ダウン			1	40	1.0
3/29	Mon	rest				0	0.0
3/30	Tue	ジム:アクアビクス(45min)			2	45	0.0	くたびれている	４
		水中スイチュウ歩行ホコウ（リラックス）			1	25	0.0
		トレッドミル（5'40-6'00/km　5km)			2	32	5.0
3/31	Wed	ジム:エアロバイク(20min.HR;115-120;9.3km相当ソウトウ)、自重ジジュウ筋トレ(30)			1	50	0.0	軽カルめ	３
		トレッドミル（5'40-6'00/km　5km)			2	6	1.0
		スカッシュ（40min.)			2	40	0.0
				0		2759	140.7
				0.0	hrs	46.0
強度キョウド	1	歩アルくスピード　HR120まで
	2	ある程度のスピード　HR120~145まで
	3	ある程度のスピードはやめ、HR145~
	4	ある程度のスピードはやめ、HR160~