05 March			to quality, speed up
sub.goal		Good sleeping, recovery and food
date		plan		breakfast	intensity	time (min.)	distance(km)	comment/condition	主観的シュカンテキ疲労ヒロウ度ド(1-5)	etc		week total(km)
3/1	tue	rest						疲ツカれている						min.	km	hrs
3/2	wed	stregth training(no machine)			1	40	0.0		3				walking	250.0	16.5	4.2
		warming up(run 5'42/km, up3%)			2	10	1.7						run	528.0	112.3	8.8
		warming up(walking 5'42/km, up3%)			1	15	1.5						closs	660.0	0.0	11.0
		treadmill;jog pace			2	40	7.0						trail	25.0	3.0	0.4
3/3	thu	gym;strength training			1	20	0.0						orienteering	377.0	33.0	6.3
		bike(HR130-148)			2	20	0.0						track	0.0	0.0	0.0
		interval 400 x 3(up 5%, 4'00)			4	12	1.5						total	1840.0	164.8	30.7
		jog(6-5'40/km, up3-1%)			2	28	4.0
3/4	fri	rest						足アシに腫ハれあり						min.	km	hrs	%
3/5	sat	ちゃちゃ丸マル散歩サンポ			1	50	2.0				intensity		1	565.0	22.0	9.4	30.7%
		筋キントレ			1	30	0.0						2	917.0	112.4	15.3	49.8%
3/6	sun	jog 自宅ジタク-山王サンノウ峠トウゲ+@			2	60	10.0	寒サムさのせい？					3	109.0	5.4	1.8	5.9%
		ちゃちゃ丸マル散歩サンポ			1	40	1.5	膝痛い					4	249.0	25.0	4.2	13.5%
3/7	mon	rest						足アシに腫ハれあり					total	1840.0	164.8	30.7	1.0
3/8	tue	静岡シズオカスタジアム am ランフォーム		○	1	30	0.0		2
		周辺シュウヘンジョグ　up100m			2	25	3.0
		pm;村山ムラヤマ口グチでオリエンテーリング　ロングレッグ x 3			4	45	3.5	花粉カフンひどい
		オリエンテーリング つなぎ、コンピ			3	45	3.0
3/9	wed	gym;squash lesson		○	1	15	0.0		2
		squash game(HR150-155)			3	10	0.0
		treadmill;jog(5'42/km, up3-2-1%)　HR135-150			2	60	10.5
		warm up & down(walking)			1	10	1.0	昨日キノウの成果セイカか歩アルく
		stregth training(no machine)			1	20	0.0	のが楽ラク
3/10	thu	gym warming up walking			1	10	1.0
		warming up run			2	10	1.7
		treadmill;interval 800, 600, 400 (4'16/km, up 3%) interval 200 HR155-165			3	6	1.8	まあまあか？
		interval(200 jog), & cooling down (HR135)			2	24	4.0
		strength training			1	50	0.0
3/11	fri	rest　早寝ハヤネ			0	0	0.0
3/12	sat	日光ニッコウインカレ併設ヘイセツ大会タイカイ　MA4.4km			4	40	4.5	追オい込コんで走ハシれた	3
		駐車場チュウシャジョウ~駅エキまで、会場カイジョウ<->start, finish			2	30	5.0	遠トオくをみて位置イチ確定カクテイ
		東照宮トウショウグウ近辺キンペン散歩サンポ			1	30	1.0
3/13	sun	日光ニッコウインカレ併設ヘイセツリレー　3.5km			4	28	4.0	正置セイチ､方向ホウコウ	3
		up&down			2	30	5.0
3/14	mon	rest	0			0	0.0		4
3/15	tue	gym warming up walking 5 + 5, cooling down 5			1	15	1.5	まあまあ	2
		treadmill 10 + 30 (5'42/km, up 3% HR140-150)			2	40	6.0
3/16	wed	gym;treadmill warming up(5'42/km, up 3%), HR135-140			2	20	4.5	リラックス	3
		squash (HR145-160, 80,)15 + 20			3	45	0.0	スカッシュくたくた
		squash lesson, game easy			2	50	0.0	良ヨいインターバル
3/17	thu	gym->rest				0	0.0	マッサージへ	4
3/18	fri	gym;streching			1	30	0.0	オシリ筋肉痛キンニクツウ	3
		warming up walking			1	15	2.5
3/19	sat	rest				0	0.0	ひたすら眠ネムる	2
3/20	sun	日本ニホン選手権センシュケン　富士フジ W21E, 7.5km/365m			4	74	8.0	後半コウハンくたびれる	4
		warming up & down jog			2	30	3.0
3/21	mon	rest						くたくた	4
3/22	tue	rest				0	0.0	疲ツカれている	4
3/23	wed	gym;squash game(30min) & pattern			2	110	0.0	インターバル、運動ウンドウ量リョウは少スクないがHR上アがる	3	けつ筋スジ
3/24	thu	gym;treadmill up(5min) & down(5min)			1	10	1.0	久ヒサしぶりに持久ジキュウ走ソウ、走ハシれるのは嬉ウレしい	2
		jog pace(5"42/km, up 3%)			2	40	7.0
3/25	fri	gym;treadmill(5'42/km, up 3%), HR135-140			2	30	6.0		3
		pace up(4'15/km)			3	3	0.6	体カラダに刺激シゲキを入イれる
		warming up(5min) +cooling down(10min) walking			1	15	1.5
3/26	sat	稲荷山イナリヤマ公園コウエン　park O　設置セッチ&jog			1	50	2.5	芯シンに疲ツカれが残ノコっている	3
		control picking jog pace, some legs			2	20	2.5
		ちゃちゃ丸マル散歩サンポ			1	40	2.0
3/27	sun	会場カイジョウ<->自宅ジタク　MTB往復オウフク　片道カタミチ15kmくらい？			2	90	0.0	クタクタ	4
		会場カイジョウ->start jog pace(HR130-145)			2	25	30.0
		orienteering Long s-10(HR155-170)			4	50	3.5	疲ツカれている。集中力シュウチュウリョクに欠カける
		皆川ミナガワさんのランオブ			2	25	1.5	インターバル
		Finish->会場カイジョウ　やけに遠トオい〜			1	30	3.0	クタクタ
		MTBツーリング 松本マツモトさんと　七ナナ国クニ〜加治カジ丘陵キュウリョウテレイン			2	100	0.0	リフレッシュ
3/28	mon	rest	0			0	0.0
3/29	tue	のどが痛イタい				0	0.0
3/30	wed	風邪カゼ初期ショキ症状ショウジョウ				0	0.0
3/31	thu	会社カイシャ早退ソウタイ；まずい				0	0.0
						1840	164.8
					hrs	30.7
Strength	1	to HR120
	2	HR120~145
	3	HR145~
	4	HR160~Max