05  May			to quality, speed orienteering & technic
		Good sleeping, recovery and food
date		plan		intensity	time (min.)	distance(km)	comment/condition	主観的シュカンテキ疲労ヒロウ度ド(1-5)	etc	min(hrs)	week total(km)
5/1	sun	rest　街マチへ散歩サンポ		1	40	3.0	気分キブン転換テンカン			40.0	3.0	category	min.	km	hrs
5/2	mon	WCup:Sprint B final Hrmax, avr		4	19	3.0	大オオきなミス2箇所カショ	3		0.7		trekking, walking	280	17.8	4.7
		駅エキまで歩アルいて帰カエる		1	30	2.0	気分キブン転換テンカン					run	350	44.0	5.8
5/3	tue	Wcup:Middle distance HR; max, avr		4	47	5.2	大オオきなミス3箇所カショ					orienteering	568	51.2	9.5
5/4	wed	move to Finland; 19;00 jog in the terrain around the club house		2	70	9.0	夜ヨル21時ジごろまで明アカるい	3　眠ネムれない				cross training	581	1.0	9.7
5/5	thu	朝アサ；裏山ウラヤマを散歩サンポ		1	50	4.0	鳥トリの鳴ナき声ゴエ気分キブンいい	4				trail run	188	24.0	3.1
		Prisma;big event  W21E　アタック付近でコンタをよく読むこと		4	90	8.0	後半コウハン失速シッソク、飯メシばて。	疲ツカれている					1967.0	138.0	32.8
5/6	fri	AM;Orienteering;interval training with emi,		4	70	5.0	難ムズカしいテレイン。コントロールなし									%
		jog(up & down)		1	20	2.0						intensity1	780	22.8	13.0	39.7%
		PM; control picking		3	40	5.0	良ヨい感触カンショク					2	422	44.8	7.0	21.5%
5/7	sat	ローカル大会タイカイ参加サンカ Middleのはず　W21A		3	92	6.0	20分フンロスト、後半コウハンjog＆歩アルき	4				3	320	25.0	5.3	16.3%
5/8	sun	出国シュッコク　Helsinki->london->Narita			0	0.0	ひたすら映画エイガ3.5本ホン			528.0	49.2	4	445	45.4	7.4	22.6%
5/9	mon	帰国キコク->会社カイシャ直行チョッコウ rest			0	0.0	疲労ヒロウのみ、他ホカ特トクになし			8.8			1967.0	138.0	32.8	100.0%
5/10	tue	gym; strength training(no machine)		1	50	0.0	軽カルめ	耳鼻科ジビカ
		up & down(walking)		1	10	1.0		血液検査
		up & down(run)		2	10	1.3
		マシン;art work, HR145-		2	60	0.0	ハムとでん部ブを鍛キタえつつ持久力ジキュウリョク
5/11	wed	gym; squash game		1	30	0.0	久ヒサしぶり、楽タノしい	3
		treadmill(up 10%, 7'00-7'30/km) HR145-155		2	60	7.5	慣ナれてきた
		up & down(walking)		1	15	1.4
		up & down(run)		2	16	1.7
5/12	thu	up & down(walking)		1	15	1.4		3
		up & down(run)		2	16	1.7
		gym; treadmill hill変化ヘンカ走ソウ(up max10%-,-5% 6'00,4'00/km) HR150-168		3	45	8.0	楽タノしいがつらい		P
5/13	fri	treadmill(up 5%,5'30/km) HR145-155		2	45	8.0	30分フン以降イコウ頭痛ズツウ	４　active rest
5/14	sat	rest　ちゃちゃ丸マル散歩サンポ、母ハハと		1	40	1.5	寝ネだめ。	3
5/15	sun	MTB往復オウフク(自宅ジタク-宮沢ミヤザワ湖コ)　HR110-145		1	70	0.0	筋肉キンニクリフレッシュ	頭痛ズツウ
		スプリントセレクション決勝ケッショウコース HR max avr.		4	17	2.5	登ノボりがつらい、藪ヤブを切キる早ハヤさが遅オソい	ひどい
		スプリント練習レンシュウコース		4	21	2.5	くたくた、スピード出ダせない
		サーキットトレーニング（ラン＆筋キントレ）		3	11	1.0
		スプリントフィジカルトレ		4	3	0.2	ダッシュで動ウゴきの練習レンシュウ
		ちゃちゃ丸マル散歩サンポ　母ハハ、妹イモウトと		1	30	1.5	帰宅後キタクゴ昼寝ヒルネ	4		564.0	41.2
5/16	mon	rest					眠ネムる			9.4
5/17	tue	rest 風邪カゼ気味ギミ					ひたすら眠ネムる
5/18	wed	squash biginners game		1	30	0.0
		squash game		3	60	0.0	ハード
5/19	thu	rest					restに変更ヘンコウ
5/20	fri	walking, streching		1	40	0.0
5/21	sat	warming up; to start area、sprint training		2	35	2.5
		NT training camp Aichi middle-Q　亀山カメヤマ城ジョウ HR avr.166, max174		4	18	2.0	慣ナれずに雑ザツ。コントロール周マワりと距離感キョリカン	頭痛ズツウ
		relay training HR avr 167, max 179		4	25	2.0	慣ナれてきたが距離感キョリカン、コントロール周マワりで雑ザツ
		middle-final　黒坂クロサカ HR avr 169, max175		4	32	2.5	後半コウハンばてるが追オい込コんでいる
		relay training 　切キ山ヤマ HR avr.159, max169		3	37	2.5	後半コウハン走ハシれず
		cool down to accomdation		2	15	0.8	くたくた
5/22	sun	jog to start area x 2		2	20	1.5	筋キン疲労ヒロウ
		day  2 middle-Q　花沢ハナザワ HR avr161, max170		4	25	2.5	感触カンショクがつかめてきた	頭痛ズツウひどい
		control picking HR;avr 136, max 157		3	35	2.5	疲労ヒロウひどくトレーニング終了シュウリョウ	4		372.0	18.8
5/23	mon	rest			0	0.0	だるい			6.2
5/24	tue	bike(120-135)		1	30	0.0	だるい
		strength training(karume)		1	30	0.0
5/25	wed	rest			0	0	頭痛ズツウひどくrest	4
5/26	thu	up, down		1	10	1.0		頭痛ズツウ
		run(up5%, 6'00/km HR;145)		2	5	0.8
		strength training(karume)		1	40	0.0
5/27	fri	squash biginners game		1	30	0.0
		squash bignners lesson		1	60	0.0
5/28	sat	ちゃちゃ丸マル散歩サンポ　母ハハと		1	50	2.0
5/29	sun	warming up jog & stretch		1	20	2.0
		棒ボウの嶺ミネピークハントマラソン 10km up740m		4	78	10.0	30分フン以降イコウ頭痛ズツウ
		頂上チョウジョウからjog		2	40	5.0	下クダりで左ヒダリチョウケイ靭帯ジンタイやや痛イタみ			393.0	20.8
5/30	mon	rest			0	0.0	疲ツカれている			6.6
5/31	tue	gym; jog(6'00/km, up5% hr140-145)		2	30	5.0
		strength training(karume)		1	40	0.0
			0.0		1967.0	138.0
			0.0	hrs	32.8
Strength	1	to HR130
	2	HR130~148
	3	HR148~
	4	HR160~Max