November			botomm up again
sub.goal		Good sleeping, recovery and food						2-3 weeks reduce & shape
date		plan		breakfast	intensity	time (min.)	distance(km)	comment/condition	主観的シュカンテキ疲労ヒロウ度ド(1-5)	etc
11/1	mon	ちゃちゃ丸マル散歩サンポ		1	1	60	2.0					min.	km	hrs
11/2	tue	ちゃちゃ丸マル散歩サンポ		0.5	1	60	2.0			h	walking, trekking	830.0	22.0	13.8
11/3	wed	ADR練習レンシュウ　MTB 2hrs/七ナナ国クニ峠トウゲ、15kmぐらい		1	2	120					run	475.0	70.3	7.6
		jog hanno st. to Azu park			2	15	1.8				cross	1040.0	0.0	17.3
		ロッククライミング			1	60	0.0				trail	150.0	18.0	2.5
11/4	thu	rest		0		0	0.0				orienteering	262.0	19.0	4.4
11/5	fri	gym; treaadmill(4'00/km;1000m)			3	4	1.0				track	0	0	0
		up & cooling down			1	10	1.0				total	2757.0	129.3	46.0
11/6	sat	大高オオタカ緑地リョクチミドルO 4.3km Upxxxm HR.av.169, max179			4	34	4.3	1ループはトップ選手センシュと走ハシれ観察カンサツできた
		trail O with momo & saho			1	60	3.0				intensity 1	805.0	25.0	13.1
11/7	sun	愛知アイチWRE W21E 6.8km/up480m HR;av.164, max175			4	98	7.2	久ヒサしぶりのミス5分フン、後半コウハンの落オち込コみがひどい			2	1695.0	87.3	28.3
		up & cooling down			1	40	2.0				3	107.0	2.0	1.8
11/8	mon	rest						くたくた。調整チョウセイ失敗シッパイだった			4	150.0	15.0	2.5
11/9	tue	VO2Max測定ソクテイ　東京トウキョウ体育館タイイクカン			3-4	13	1.0	去年キョネンよりは上アがっているが疲ツカれている		1	total	2757.0	129.3	46.0
11/10	wed	gym; treadmill(6'/km, up3%)HR;av.131,max 151			2	45	8.0
		up & cooling down			1	10	0.5
11/11	thu	rest						残業ザンギョウ					min/km
11/12	fri	gym;treadmill; jog(HR;av.145,up3%,5'30/km)			2	45	8.0				10km/hr	6'00
		up& cool down			1	10	1.0				11km/hr	5'27
		strength training(no machine)			1	40					11.5km/hr	5'13
11/13	sat	ちゃちゃ丸マル散歩サンポ(hr.av;84)			1	40	1.5	母ハハと			12km/hr	5'00
11/14	sun	加治カジ丘陵キュウリョウ-七ナナ国クニ峠トウゲテレインマラニック(HR av.135)		0	2	150	18.0	up & down dash, countaring			13km/hr	4'37
		ちゃちゃ丸マル散歩サンポ			1	40	1.5	母ハハと			14km/hr	4'17
11/15	mon	rest	0			0	0.0				15km/hr	4'00
11/16	tue	gym; treadmill jog(6'00-5'30/km, up3-1%), HR140-150		0	2	60	11.0
		up& cool down			1	5	0.5
		strength training(no machine)			1	40	0.0
11/17	wed	gym; step machine(HR135-147)		0	2	60	0.0	o-sportを読ヨみながら
		aqua walking			1	20	0.0	cool down
11/18	thu	gym; aqua walking/aqua training		0	1	40	0.0
		treadmill pace(4'00/km x 2km, HR160-170)			4	8	2.0	ももに疲ツカれアリ
		up & cooling down			1	20	1.5
11/19	fri	rest 移動イドウ->松本マツモト				0	0.0			1
11/20	sat	安曇野アズミノアドベンチャーレース MTB60km			2	240	0.0	登ノボりはHR160以上イジョウ	2
		MTB up			3	60	0.0
11/21	sun	2日ニチ目メ night trekking(jog & walk,river-trekk, rope work)			2	630	15.0	なかなかワイルドだー	3
11/22	mon	rest				0	0.0	さすがに筋肉痛キンニクツウ、眠ネムい	4	p
11/23	tue	MTB touring　名栗ナグリ湖コ-妻ツマ坂ザカ峠トウゲ-横瀬ヨコゼ-山伏ヤマブシ峠トウゲ			2	180	0.0	筋肉痛キンニクツウ	3
		ー名栗湖(42km)			3	30
11/24	wed	rest				0	0.0	くたくた
11/25	thu	gym; traadmill(60min. Modify 5'42-6'00 up3-2%; HR140-153)			2	60	12.0	くたくた
		up & cooling down			1	10	1.5
		aqua walking			1	30	0.0
11/26	fri				0	0	0.0	会社カイシャ休ヤスむ
11/27	sat	埼玉サイタマパークOツアー 宮沢ミヤザワ湖コ設置セッチ(8;00)			1	60	3.0	低強度テイキョウドトレ	3
11/28	sun	稲荷山イナリヤマ公園コウエンリレートレーニング(14;00)			4	10	1.5	飲ノみあけ、つらい	4
		jog & 撤収テッシュウ			2	30	3.0
		aqua walking			1	30	0.0
11/29	mon	rest				0	0.0		2
11/30	tue	gym; treadmill jog(6'00-5'42/km, up3-2%), HR140-155			2	60	10.5	すでに筋肉痛キンニクツウ	3
		up & cooling down			1	30	4.0
		strength training( machine &no machine)			1	60	0.0
		aqua walking			1	30	0.0
						2757	129.3
					hrs	46.0
Strength	1	to HR120
	2	HR120~145
	3	HR145~
	4	HR160~Max