October			botomm up and speed
sub.goal		Good sleeping, recovery and food						2-3 weeks reduce & shape
date		plan		breakfast	intensity	time (min.)	distance(km)	comment/condition	主観的シュカンテキ疲労ヒロウ度ド(1-5)	etc
10/1	Fri	rest farewell party				0	0.0	睡眠スイミン不足フソク 3hrs				min.	km	hrs
10/2	sat	木曽駒キソコマが岳タケ登山トザン;千畳敷センジョウジキ～駒コマガタケ岳頂上チョウジョウ(HR90-135)			1	150	10.0	視界シカイ0、雨アメ、寒サムい	2		walking, trekking	250.0	13.5	4.2
10/3	Sun	クラブカップリレー　up & down			2	40	3.0	雨アメなので体カラダをよく温アタタめる、ケア	3		run	493.0	75.0	8.2
		1st leg(4km/165m) HR;av.171,max180			4	28	4.0	良ヨく追オい込コめて走ハシる			cross	395.0	0.0	6.6
		6th leg(4.5km/xxm)			4	37	5.0				trail			0.0
10/4	Mon	rest				0	0.0		3		orienteering	263.0	27.2	4.4
10/5	Tue	gym; step machine(HR140-150)			2	30	0.0	疲ツカれあり			track			0.0
		jog;treadmill(HR135-145,5'30min/km)			2	30	5.5	思オモうより走ハシれる			total	1401.0	115.7	23.4
		weight training(no machine),strecth			1	20	0.0
10/6	Wed	gym; pace run(treadmill 4'12/km, HR160-165)			3	12	3.0
		up & down			2	20	1.5				1	625.0	16.5	10.4
		stretch & strength training			1	30	0.0				2	435.0	56.5	7.3
		aqua walking			1	20	0.0				3	123.0	11.5	2.1
10/7	Thu	gym; treadmill　jog			2	25	4.0				4	218.0	31.2	3.6
		1000m(4'00/km, HR160-165)			3	4	1.0					1401.0	115.7	23.4
		aqua walking			1	30	0.0				total		min/km
10/8	Fri	rest			0	0	0.0	積極的セッキョクテキ休養キュウヨウ
											10km/hr	6'00
10/9	Sat	trip to Hiroshima　Jog(HR130-140)			2	30	4.0	体カラダ軽カルい			11km/hr	5'27
		wind sprint 5本ホン			3	10	0.5
10/10	Sun	West Japan O championships (W21E; 6.9km/260m,20c)			4	71	6.9	30分以降フンイコウ頭痛ズツウひどい	4		11.5km/hr	5'13
10/11	Mon	rest			0	0	0.0	良ヨく寝ネた。頭痛ズツウ引ヒき続ツヅきある	4		12km/hr	5'00
10/12	Tue	REST			0	0	0.0	まだ頭痛ズツウある	疲ツカれがたまっているかも		13km/hr	4'37
10/13	Wed	gym;treadmill jog(HR130-150) 5'27/km, up 2-3% after 30min.			2	60	11.0	少スコし傾斜ケイシャをつけてjog走ソウ	頭痛ズツウが取トれた		14km/hr	4'17
		down			1	10	1.0				15km/hr	4'00
		aqua walking			1	20	0.0	リラックス	2
10/14	Thu	gym;treadmill jog(HR130-110 5'27/km, up 2-3% after 5min.			2	30	5.5
		teradmill; pace走ソウ(HR160-170 4'00/km)			4	12	3.0	余裕ヨユウある	3
		cool down weight training			1	40	0.0	久ヒサしぶりに機具キグを使ツカった筋キントレ
		aqua walking			1	25	0.0
10/15	Fri	gym;bike(HR135-140)			2	40	0.0	active rest	2
		registance training			1	20	0.0
10/16	Sat	ちゃちゃ丸マル散歩サンポ			1	40	2.0	母ハハと田タんぼの中ナカを。お米コメ収穫シュウカクの時期ジキ	1
10/17	Sun	Orienteering training in Fuji							4
		control pickin			3	20	2.0	腹痛フクツウ	くたくた
		contour map training with murakoshi			3	77	5.0	disucussionしながら
10/18	Mon	rest				0	0.0
10/19	Tue	gym;treadmill jog pace(HR130-149)/up3-2-1-0%;5'27/km;8km)			2	70	13.0
10/20	Wed	家イエデで筋キントレ			1	45	0.0	台風タイフウすごい
10/21	Thu	gym;treadmill(HR160-168/up 2-1-0%;4'37/km;8km)			4	40	8.0	思オモったより走ハシれる
		run(up & down			2	20	3.0
		aqua walking			1	30	0.0
10/22	Fri	gym				0	0.0	風邪カゼでダウン
10/23	Sat	渋谷シブヤで走ハシる会カイ park O & 運動会ウンドウカイ				0	0.0	風邪カゼでダウン
10/24	Sun	埼玉サイタマ国体コクタイデモ　寄居ヨリイ				0	0.0	風邪カゼでダウン
10/25	Mon					0	0.0	風邪カゼでダウン
10/26	Tue	gym				0	0.0	腹痛フクツウトレ中止チュウシ
10/27	Wed	gym;jog pace(5'27/km) + up & down			2	40	6.0	まだ喉ノドいたい
		strength training			1	45	0.0
10/28	Thu	gym			0	0	0.0	休養キュウヨウ
10/29	Fri	gym
10/30	Sat	ちゃちゃ丸マル散歩サンポ			1	60	1.5	頭痛ズツウ,吐ハき気ケで夜ヨル寝込ネコむ
10/31	Sun	全日本ゼンニホンリレー埼玉サイタマ選考会センコウカイ WE;4.3km/125m　昭和ショウワの森モリ、千葉チバ			4	30	4.3	体調タイチョウすっきりしない
10/31	Sun	アップ＆ダウン			1	40	2.0	レースは良ヨし
			0.0			1401.0	115.7
			0.0		hrs	23.4
Strength	1	to HR120
	2	HR120~145
	3	HR145~
	4	HR160~Max