2003~2004シーズン:トレーニング内容と時間

back to Training

back to top

2003/9-7/2004のトレーニング 強度とトレーニング時間の割合

＊runにバイクやステップマシンの換算距離は含まれない
＊強度3は3月から心拍数約145くらいから

2004年シーズンのまとめ
・フィジカル面
故障のリハビリから始まった1シーズン(2003年9月-2004年10月）。現状把握をし我慢をして地道に４ヶ月リハビリトレーニングをしたおかげで、故障も治り走れるようになった。ただ距離を稼いだり長い時間を走ることはできなく最低限のラインだったが、質と強度でカバーした。スウェーデン世界選手権に向けてスピード練習までたどり着けなかったのは仕方のないことだが残念だった。
ただ走るだけではなくてバランス、俊敏力、筋持久力などのアップを取り入れるようにした。そのおかげでオリエンテーリングに要求される様々な筋力、持久力がアップできたと思う。メニューの工夫、強度、量を考えた結果だろう。
世界選手権でよりbetterなパフォーマンスをするためのフィジカル面についてはまだまだ課題が残る。ベースのアップとスピードの強化。タフになること。いくら1年前より強くなったとは言え、世界で戦うためにはまだ足りない。長い間言われていることだが、それでも一歩一歩進んでいくしかない。break downにbreak throuh,そしてriskを恐れずchallengeしていくこと。もう限界と思う壁はちょっとした発想の転換でいくらでもどうにでもなる。あとはいかに現実のものにしていくかだろう。そう考えるとまた来シーズンのトレーニングがワクワクしてきたぞ。

・テクニック面
正直、故障を直すことが第一優先で技術を高めるところまではできなかった。机上で（バイク、ステップマシン）をしながらプラン練習、コースプランニング、コンピマップなどを使って練習。実践では現状維持のできることをやることが精一杯。それでもミスをしていた。基礎体力がついて一段階上のレベルに来たというのは走れるようになってよくわかったが、その上でオリエンテーリングをどうしていくか？は試行錯誤の連続だった。しかし世界選手権に向けてアプローチしているやり方は間違っていなく正しかったと現地での走りや結果を見て思う。今後愛知世界選手権に向けてはフィジカルを絡めた適切な課題設定をしていくこと。
走れるようになってからは積極的にオリエンテーリングをする機会を作り課題を練習した。それでもオリエンテーリングをしている時間は少ない。もっと時間を取るようにして課題を練習していくこと。

・メンタル面
結果を残したいレース、練習の場とするレースをきちんと区別することで集中して取り組めたと思う。
普段の練習（合宿、練習会、レース）から世界選手権のレースと同じように集中して臨むことで本戦は特別ではなく普段と変わらないレースとになるのだと練習していた。これは良いアプローチだった。
結果を残す->勝つ　というアプローチは今後必要だろう。そこそこの成績はとれても圧倒的な強さ、世界選手権予選を楽々に通過するようになるためには、苦手だがこういった国内レースでのアプローチは今の私に一番必要だと思う。
オリエンテーリングができない、走れない、日常生活に破綻をきたすときにどう対処するか？これについては今回故障や多忙のおかげで随分勉強させてもらった。我慢することも覚えたしマイペースでいることがどういうことかもわかったし、動機付け、自分の意志、やりたいことが何か？を見つける時間やその方法も身につけた。『そうそこらのことじゃあびくともしないわよ。』といったところだろうか。実際はそんなことないと思うが、でもそう自覚があって精神的に強くなったと思えるのならそれでいい。
2004年10月のトレーニング
10月始めは2週続けてレース。CC7ではリレー1走を懇願しやらせてもらえてよい手ごたえを得た。2週めの西日本では疲労のせいかレースの途中から頭痛がひどくなりつらかった。思えば遠征後ゆっくり休んでないのと勤務地が変わったせいもあり無意識の部分での疲労がでてきていると思う。11月1週めの愛知イベントに向けて疲れを取りながら再び体をレースに慣れさせていくトレーニングが続いた。月中旬から疲労とトレーニング後のケアの油断から大風邪を引いてしまい、寝込む日が続いた。休養と思って割り切った。なのでトレーング量、時間とも少ない。
2004年9月のトレーニング
遠征中の記録がまとまっていないが、9/3〜9/19まではスウェーデン世界選手権､20-23まではノルウェートレッキング。レース、オリエンテーリング練習が多く､強度が高い時間が続いている。全体の運動時間は短い。帰国後1週間は軽め。遠征中はトレーニング(低､中､高強度）と寝ているか食事をしているか遊んでいるかだったので体の調子はすごく良く疲れずにトレキャン中を過ごすことができた。毎日8時間働いている時間がないせいだろう、当たり前と言えば当たり前だけれど、調整の時間はすごく大事。こうやってトレキャンメニューを全てこなせたのは出場5回目にして初めて。やっと体のベースができたのだと思う。

2003年9月から8月､この1年のトレーニングのまとめ 私の中でのシーズンは去年の9月から今年の9月、世界選手権が終わるまでプラス11月の愛知WREまでだが、2003.9~2004.8の1年間の総トレーニング量は、
トレーニング時間　472.2 hrs
走行距離　　　　　1108.8 km
1(HR:~120) 34.64%
2(HR:120~145) 42.32%
3(HR:145~160) 15.40%
4(HR:160~max<170-180) 7.69%

2004年8月のトレーニング
high intensity training -> shape my body
orienteering races -> technical brush up
8月中旬まではギリギリ負荷をかけていたので体に切れがない。8月最終週にやっと疲れがとれてきてまともに走れるようになってきた。なんとか遠征には間に合うか？という感覚。
2004年7月のトレーニング
7/3,4のNT合宿では良い感触を持ってトレーニングをこなせることができた。しかし体は非常に疲れていて、その後1週間、また風邪をひいて休養した。中旬に参加するアドベンチャーレースに向けて6月中旬よりクロストレーニングを取り入れた。
7/19以降、トレーニングを量から質に変える予定をしていたが、思ったよりアドベンチャーレースと翌日の登山で疲れてしまい、翌週は疲労のピークとなり、7/24,25のNT合宿では全く体が動かなかった。2日目は1メニューでやめる。翌週は疲れを取るためのほとんどスカッシュと水中ウォーキングのみ。そのおかげで最終週末の久しぶりのレース（宮城岩沼大会）では体がいくらか軽くなって臨むことができた。8月以降質を重視し、レース形式の練習を多く取り入れて技術面でのブラッシュアップをし疲れを取りながら調整をしていきたい。

2004年6月のトレーニング
2週めまで腸頚靭帯の様子を見ながら無理して走らず、バイクと水泳中心。6/13,14のNT合宿で試しに走ってみるが痛みは発生せずまずまずの走りとオリエンテーリングができた。もう一度基礎体力と筋力のUPを目的として平日は低強度のメニューにし走ることにし、週末は強度の高いパークOやLSD（マラニック、MTB）など2セッションにして走ることを取り入れメリハリをつけた。6月はいくらでもくたくたになってもいいぐらいが目的でフィジカル面のアップに力を入れた。

2004年5月のトレーニング
レース中心、連休中の合宿を含めてオリエンテーリングをする時間が増えた。トレーニングもレースに向けたメニューとし、若干トレーニング時間は少ないが強度はやや高め。連休後は体調を崩して風邪をひき1週間棒にふってしまった。 テストレース終了後は疲れを取りつつ、翌週は地元でのマウンテンマラソンに参加(12km/up700m)。のぼりは疲れ果てていたが44歳女子の部準優勝、女子総合3位。頂上ゴールから会場へ下る時に久しぶりにちょうけい靭帯の痛みが走った。その後安静にしていたが、1週間後また痛みが出て10分も走りつづけることができない。6月に入って走ることを取りやめた。なので走行距離は少なめ。その代わりバイクとプール、筋力トレーニングでカバーした。

2004年4月のトレーニング
3月末の日本選手権が終わってから1週間は疲れ果てていて軽めのトレーニング。
5月に富士で行われるWOC2004テストレース(ミドル）に向けてトレーニングの立て直し。 短い時間でも強度を上げて走る時間を多く取り入れるようにした。
WOC2004参考レース（京葉大会4/18)前の１週間は調整につとめた。
週に2、3回はマシンを使った筋トレと使わない筋トレを50-60分するようにし、また負荷の高いトレーニングをした後、ダウンと筋肉のリラックスのためプールで水の中を歩くことを取り入れている（20-30分）ため負荷の低いトレーニング時間が増えている。
走るトレーニングは水曜にスピードトレーニングをいれるようにし、ジョグペースはキロ6分から5分半〜5分で40〜60分走るようにして徐々に負荷を高くし体を慣れさせていった。
ただ強度の高いトレーニングとレースが増えるようになり、疲れをきちんととることも重要となってきている。
2004年3月のトレーニング

本来ならレース準備期からレース期でインターバルやスピードトレーニングを導入していきたいところだが､元々リハビリで遅れている事、1ヶ月にわたる体調不良で現状維持のトレーニングしかできなかったこと､それでもOC大会やスプリントレースで1段階上のオリエンテーリングができそうな手ごたえを感じ全日本以降の目標を設定できたことで、無理やり全日本に向けての調整はやめて、引き続き少しずつ強度を高め、量を多くしていくことに努めた。なのでいっさいスピード・インターバルトレーニングはしなかった。その代わり強度の高いオリエンテーリング練習とレースを何本かいれた。
全日本1週間前はそれでもトレーニング量は少なめにして最低限疲れを取ることに気をつけたが、レース前日は体はよく動いたものの疲れていた｡
(ジムの）トレッドミルでの走り方についてはナショナルチームトレーナーの吉田さんにアドバイスを頂きそのとおりにして走るようにしたので路面を走らなくてもそんなに気後れしなかった。かえってその方が寒い冬の夜になかなか体が温まらない中走るより､花粉が飛び散る季節にマスクをしながら走るよりはよっぽどいいと考えていた｡例年になく体調がよいと感じていたのはこのトレッドミルのおかげかもしれない（かといってトレッドミルで走ることが好きなわけではない）。走れるようになってきたのはいいのだがオリエンテーリングとのバランスがとれていないので毎週末は積極的にオリエンテーリングをするようにし、短い時間でも集中して基本技術の反復を徹底して練習した。やはり課題を意識して練習していかなければ身に付かない。長い間オリエンテーリングをやってきていてもブランクがあると、できた頃と同じようにうまくはいかない。勢子辻での2回に渡るコンピ練習は本当にやってよかったと思う。
全体的にオリエンテーリングをやる時間が少ない｡平日は仕事をしているからしかたないとはいえ、今後少しずつ週末を利用して量と時間を増やしていきたい。 また暖かくなってスギ花粉の季節が終わったら富士森にでかけて積極的にトラック練習をしていきたい。
走れるようになってたった2ヶ月で日本選手権があることは不安な部分もあったがそれを払拭するだけのトレーニングをしてきた裏づけがあったためプラスに働き、チャレンジャーとしてとてもワクワクしていた。
膝の痛みは全くなくなったわけではない。引き続き様子を見ながら負荷の高い練習を取り入れていきたい。

何のためにトレーニングをしているのか？それだけでなく今やっている練習やトレーニングは、自分が理想とする、目標とするレースの具体的な何につながるのか？を考えてトレーニングをしていかなければ、いくらトレーニングしていても伸びないだろうね。トレーニングのためのトレーニングになっては意味がない。
2月までのトレーニングコメントはイーキスに送ったのを抜粋。ひどい英語ですが興味ある人はどうぞ。
【monthly comment-physical-】
Jan.
4 days of new year's holidays, I enjoyed trekking and MTB(very fun!) This month, I planned to run and orienteering little by little. There were 1 O-event(3.9km/32min) and 1 NT camp. About 3 month, I haven't run in the forest, even the road. very tired. But I got good feeling that my body was getting strong. The pain hasn't happened about 40 min. suprise! Still I have to take care about it.
End week of Jan., I started running on the treadmil with watching my injured knee. It has been slow pace(6min./1km) and 30 min to 45 min. Still sometimes I have a pain after 30 min . Aero-bike and step-machine training is 60min to 70min.(HR140-145)

I forget orienteering! I fond problem of O-technic. My orienteering was much better before and the race of WOC.
Feb.
Started to run 5min/km pace for 3-5km,1 time of a week.
Feb 1, Unfortunately I cought cold and had been sick almost 1 month. I had bad cough and after that had bronchitis(still now I have little). I had to rest the training for 8 days. So I could'nt build up physical condition, had only basic training.

Feb. 15 was one of big competion before All Japan champs. I ran WE for 75 min/7km with very bad condition. If I had pain, I was going to stop the race soon. it was great I had no pain during the race.
And though only first 25 minutes, I could run so well and have good navigation(after that big mistake:reason :also around the attack point. so that result was 7th). I could feel my physical had been strong. I could know these 4 month's cross-training makes my body strong, and I little gained self-cofidence for All Japan Camps(March) and WOC2004. I felt the first 25 minuets' orienteering was 1 step up and that was I could be OK I run final at WOC.
Feb.29 sprint race(Q and Final), that was semi-test race for woc2004(i don't care about it, but good training) at Qualification, I had 2 big mistakes and could pass as border line(5th place/7 people). At final, 2nd control also I had big mistake(50 second), but after that I concentrated and good navigation for all 16min. And then, I got 2nd place(though only 5 people). There were almost NT members, I was very happy to get good result. But all mitakes is same problem.

Mar.(plan)
Alomst sick got well. build up again.
I plan to run 6min/km, 60min from 40min with watching injured-knee. and 1 time in a week 4.5-5min/1km running for 40min.
When getting walm I will run outside.
At the same time, I have to practice O skill. in this month, I'm going to Sekotusji for practice sometims. I have to shape my orienteering.
do strong-strength training little by little.
trail runnning 1hr-1.5hr.

【kind of cross training(at gym)】
bike
step machine
aerobics
core-bording
squash
badminton
basketball
mascle training(machine, not machine)
swimming
aquabics

swim-walking

2003年12月末のコメント　

2003年9月〜12月のトレーニング　2003.12.31
9月は8月の世界選手権の休養と次期トレーニングの準備。
9月末から基礎体力の向上と右ハムストリング、右臀部の故障を治すために会社近く（徒歩3分）のフィッ トネスクラブに入会し、そこでのトレーニングを中心にして走ることは積極的に行わ ず週末のみLSDとし山へ走りに出かけた。フィットネスクラブではスウィム、バドミントン、スカッシュ、バスケ、筋トレ、エア ロクライム(ステップマシン）を組み合わせて、まずはいろいろな要素の動きになれるよう低強度で行った。

ちょうけい靭帯の痛みが顕著になったのは10月3週めより。この後無 理をして走ったため10月最終週に最悪な状態になり歩くだけでも痛くなった。故障の 原因を振り返ると好成績だった9/21のセルフディスカバリー、王滝マウンテンマラソ ン大会までさかのぼる。20キロコースで後半7キロほどアスファルトを走るのだがそ の時点で痛みが発生していた。レースのため痛みを押して走ったが、体ができる前に レースに参加してしまっては故障が起きるのも当然だろう。トレーニングのつもりで 走ったレースが故障を招いた。このことは今後に役立てたいと思う。
それにより11月から完全に走るトレーニングはとりやめた。同時に会社のシステム変 更に伴い信じられないくらいのトラブルに見舞われそのリカバリーに追われトレーニ ング時間の確保ができない日が続いた。これではいけないと仕事の取り組み方とトレーニング時間 の確保するためにどうすればいいかを考え直した。もちろんそのためにはコミットメン トをクリアにしなければ実践することすらできないのでもう一度明確にし、今後のスケジュールを立て直した。とにかく現状維 持するだけでも最低限は必要なので低強度でも長時間体を動かすようにした。 11月3週からは今までのリハビリに加え、ちょうけい靭帯を治すためのリハビリト レーニングも始まった。それでも11/23の全日本リレーでは30分は痛みがなく走れた のは驚きだった。（注射と薬のせいかもしれないが）

12月に入り、積極的に有酸素運動を取り入れるようになった。主にエアロクライムと エアロバイクと、ビート版を使ったバタ足。他メニューと組み合わせながら 低・中強度で45min.~70min.ぐらい。エアロクライムはすぐにHRが上がるが膝への負 荷も高くなるので注意が必要。
3ヶ月近く筋トレなどのクロストレーニングが続いてきて成果がでてき ているようだ。始めの1ヶ月は体が慣れてくる、動かせるようになっただけで終わったが３ヶ月もすれば力がついてくるのがわかり脂肪もとれはじめた。また負荷を今までより少し上げてできるようになった。体幹など主に下半身を中心にやってきたが上半身は下半身に比べて貧弱でバランスが悪い。腹筋、背筋はもちろん大胸筋、広背筋辺 りも必要な筋肉だと思うのでメニューに加えるようにした。ウェイトトレーニングはパフォーマンスの向上のためだけではなく、故障の予防のためでもある。山を走ったりオリエンテーリングをしながら使われる筋肉を総合的に鍛えていくのが一番なのだろうが仕方ない。

強度についてはこの３ヶ月は鍛錬期でありメインはリハビリでもある。体をいろいろな動き（バランス・敏捷性・柔軟性）に対応することと筋肉を慣れさせるため低めに設定した。 今後は故障箇所の様子を見ながらトレーニングメニューを組み合わせていく。

どこまで故障が治りかけているのか、体力・筋力のアップ・ダウンはなんとなくでしかわからない。ただ体の感覚・反応には敏感でなくてはならない。そうやって手探りしながら次のステップに進んでいったり戻るのだと思う。

追記:　本題じゃないが太もも内側の脂肪をなくしてすらーっとした足にしたい。