2005 season; orienteering training

2005シーズン:トレーニング内容と時間

バイクやステップマシンの換算距離は含まれない

6月2週までのおおまかなトレーニングプラン 量質重視;体に負荷をかけ慣れさせる

week	menu	time(min)	up(%)	pace	HR	intensity	target
mon	rest
tue	持続走(ゆっくり/長め;10km-treadmill)	60	8-10	7'30-6'00	135-150	easy-modify	basic training;週の始め、長い距離への体の対応、体調を見ながら
wed	interval or pace run(track)	200m x 20 or 400m x 15 or, ~8000m	-	4'30-3'xx	155-MAX	high	スピードを体に慣れさせる
thu	up hill 変化走(treadmill)	45-50(5000-8000m)	10-15%	6'00-5'00	150-165	modify-high	登りに変化をつけて。ペースは速め
fri	rest or active rest; jog, bike, squash, pool	40-50	3-5%	6'00-5'15	135-145	easy	週末のメニューのよって木、金入れ替え。
sat	orienteering or sprint (or rest)	90-180				modify-high	実践をしながら課題練習
sun	orienteering or long run	90-180				modify-high	実践をしながら課題練習

*火、木に筋トレ等。他強度を見ながら補強トレ
*スカッシュを金曜か水曜(雨の場合）やる->俊敏性の動き
*トレーニングの前後にup&downのwalikng + run + walking
*ストレッチ等々も

このようなスケジュールを立てたが、疲労をためこまないようにするのを第一にして調節しながら取り組んでいく。
水曜のトラック練習は昭島市の東中神にあるトラックで昭島体協の人たちと。竹内あきこさんと一緒に。（スケジュールの関係から6月2週目より）
登りに強くなるために、筋トレだけでなくより実践に近い形で走りながら筋力を鍛えるようにする。そのためにトレッドミルの傾斜を利用する（特定の筋力にダメージを起こす可能性があるので注意する）
持久力60分を身につける

今起こっている頭痛や疲労感、モチベーションの低下はオーバートレーニング、疲労から来るものだろうとドクターから言われた。日々の生活パタンについてすさまじいとの感想が。。。。現状の生活パタンは
7;30-8;00　起床
8;30　出勤
9;30-10;00　出社
18;00-19;00　帰社
18;30-19;00　トレーニング開始
21;30　トレーニング終了
23；00　帰宅、軽い食事
24；30-1；00　就寝

自分でもこのスケジュールでトレーニングを続けているとトレーニングの充実感はあるが、疲労の蓄積や胃腸の負担などを感じて良くない、頭痛の原因も日ごろの生活＆トレーニングからくるものではないかと思っていた。
改善策としては
・もう少し早い時間からトレーニングを始める
・朝練、昼練を取り入れる
・朝･昼食の比重を高く、夜は低脂肪・低カロリーの補助食品をとるようにしてトレ前の夕食を取るようにする
・睡眠時間は何が何でも7時間以上と決めて確保するようにする。
など。その他ドクターからいろいろとアドバイスを頂いた。

与えられた環境と時間の中で精一杯やっていくしかない。ただトレーニングに割く時間をそれ以上にとり負荷を与えるとオーバートレーニングや体調不良に陥りやすい。どうしても目標達成に対して日ごろのトレーニングに負荷をかけてしまいがちだし、休むことに対して強迫観念等々起こしてしまうが、丈夫な体があってこその競技(トレーニング）への取り組みなのである。場合によっては目標の設定を変更をするべきだろう。これらについては注意して今後取り組んでいきたい。

4月のトレーニング・コメント
体調を崩しセレクションレースは参加のみと欠場。結果を残すことができなかった。その後リハビリトレーニングに入ったが思ったより体調が回復せず精神的にも厳しい状態のままワールドカップ遠征へ。イギリスでもフィンランドでも追い込んで走ると15-30分ごろから頭痛が現れ不快なまま走り集中力にも結果にも影響を与えた。追い込んで走っている状態での頭痛は4月の選考会以降、合宿等々でも続いていたため、帰国後すぐに対処するべく行動を起こした。
4月のトレーニング量についてはレースが多かっため負荷は高いが時間は短め。
こうやってグラフで見てみると体調不良を起こした3,4月のトレーニング量が少ないのがよくわかる。同時にレースパフォーマンスも落ちているのもわかる。

3月のトレーニング・コメント
寒い時期にレースや合宿が多いことや時期的に仕方ないのだが、おのずと体が脂肪を蓄えようとして体重が1キロ増えていた。体の重さは感じないが登りも含めキレがない。そういう練習ができなかったこともある。インカレ併設では足首の痛みをほとんど気にせずに走ることがやっとできた。ただ技術的な部分やレースに対してのメンタル面では調整ができたが、いかんせん、キレのなさや持久力のなさに苛立ちを覚えた。ここまでくると仕方ないのだがケガしたり体調不良なんてなるもんじゃない。歳を取ればそういうこととも上手に付き合っていかなければならないが。
翌週の全日本はこれからの過程の中で最低限の調整はしていたが、レースが始まってすでに前半から大腿部の弱さやキレのなさにショックを受けていた。が、最後まで集中してレースをすることができたことは評価したいし、レースに対するメンタル面の準備も成功したと思う。この点では海外選手と比較する機会を得たのはプラスになった。

登りの弱さと後半の落ち込みは今までのトレーニング内容にも大いに反省が残るところだろう。本戦に向け、また海外選手とのラップ比較などからトレーニングメニューを変えていこう

全日本以降疲れが溜まり、注意していたが1週間後に風邪で倒れた。

2月のトレーニング・コメント
レース用の体にするべくトレーニング内容を変えていく時期に来ていた。4ヶ月ぶりにスカッシュも再開。昨シーズンに比べて大幅スピードupの体感はそんなにないが、LTレベルが上がって体力ベースもアップしている手ごたえがある。結果としてオリエンテーリングでは余裕を持って走ることができているのでミスが少なくなってきているようだ。これからもう1,2段階上のレベルに上げていくことが3月以降の課題だろう。OC大会前日のスプリントレースは秋以降久しぶりに体が軽く疲れていない状態で走ることができたし普通に走って普通にオリエンテーリングをしていけば成績はつくだろうと考えていた。そのとおりになったがこういった経験や感触は大事にしたい。
早稲田大会ではレース中受傷をし棄権。追い討ちをかけるようにその後風邪を引いた。3月中旬まで強度高いトレーニングをするはずだったがリハビリと現状維持トレーニングのみに終始した。
それでもトレーニングは順調に続けていたがメンタルの部分では表面上は全くそうは見えないが、落ち込みが激しく厳しい状況にあった。何年かぶりにトレーニングもオリエンテーリングもやめようと考える時間が多くあった。。この原因がどこにあるのかは1ヵ月後にわかるのだが、1月末の愛知合宿がきっかけだった。目標と現実とのギャップ、それに対する焦燥感と、さあこれからというときの怪我も大きく影響していた。それに加え富士自主トレでのうまくいかなかったロングレッグ練習やコーチのミーティングがうまくいかなかったことも影響していた。
上向きになるきっかけは2月末の愛知での自主トレ。ムラコシコーチとのテレインでちふとした話からきっかけを得た。そして目をキラキラさせながらオリエンテーリングを楽しんでいる子供たちから元気をもらった。

2005年1月のトレーニング・コメント
お正月休みの昼間に積極的に体を動かすようにした。仕事は忙しくなり平日のトレーニング時間をとることが厳しくなってきている。疲れていもいいからとにかくベースを上げる、低強度、長時間のトレーニングが中心。休養と栄養には気をつけた。

12月のトレーニング・コメント
基礎ベースを上げて慣れるようにしていったため(60分ジョグ、傾斜つき、筋トレなど）、最初は疲れが出てしまい金曜をrestに切り替えていた｡またこの時期にはめずらしくレースが2週続いていたので、それにあわせて最低限調整した。そのためトレーニング時間は少な目となっているが、走行距離はマラニックを2回取り入れたせいか伸びたようだ。
今期はメンタメル面の課題も挙げてアプローチしていて、筑波､千葉大のレースでは鍛錬期のトレーニング、オリエンテーリングの課題をやりつつも『勝つには？』の課題を事前にコーチと話して具体的に取り組んだ。筑波､エアロビ大会と両方で勝つことができたので、きちんと取り組めばちゃんと成果があることがわかって良かったと思う。エアロビ大会の成績はおまけだったが。千葉大は体調不良となってしまい、トレーニングのつもりで走ることに切り替えたため特に評価はしない。
新しいシーズンはまずまずの滑り出し。故障をすることもなく大きく体調を崩すこともなく過ごせた。技術面では去年の夏まで大きくミスをよくしていたがそれが減ってきている。やっと少しだけスピードアップした中でのオリエンテーリングに慣れてきたようだ。ここから本戦までどれくらい上げていけるかが重要。
走ることは、まだちょうけい靭帯に不安があるが、60分走ることは特に問題なく、無理をしないマラニックなら大丈夫のようなので2回取り入れた。足腰を鍛える、体脂肪を燃やすにはいい。気分転換にもなる。
また1回だけだったが渋谷に出向きトラック練習をした。今は400mのインターバルをメイン。かしとしのに付き合ってもらって1周約85秒、6本しかこなせなかったが、明らかにスウェーデン前よりスピードや基礎体力が上がっている感触を得たことは貴重だと思う。こういった無酸素運動は必要なので今後も取り入れていきたい。もちろんベースがあるからこそできる練習だと思う。ベースがなければすぐに故障をするし、その場では走れてもり力にならない。
オリエンテーリングの練習・大会・合宿が多く、毎週末何かしらオリエンテーリングをしていた｡おかげでようやく手続きやプランに対する動作がスムーズになって慣れてきた。今後できるだけ練習していく機会を作ってやるべき課題を意識してやることが重要だ｡週末くらいしか練習はできないのだから。
無理する時は無理が出来る、ただそのころあいを見計らうことが大事だなと思った1ヶ月だった。

11月のトレーニング
11/7の愛知WREが終わって2005年シーズンの始まり。しばらく鍛錬期に入るのでトレーニングメニューを再考しやり始めた。11月9日は東京体育館へ行き、vo2maxを測ってきた。結果はこちらから。去年と比べると思ったとおり上がっている。
最初は質を上げていくので時間等は短め。今までと同じ時間・量だと負荷がかかりすぎ疲労・故障が起こるから｡ここら辺は様子を見ながら体を慣れさせていくことにした。なのでアドベンチャーレースで時間は稼いでいるが、しばらくの間は30-35時間前後になりそう。徐々に時間/量を上げていこうと思う。ADRでは低強度（時に中/高強度）で13時間ほど動きつづけたが補給が上手くいったおかげもあるのかよく動けた｡フィジカルの部分でのベースは去年の今頃よりかやはり上がっているようだ。

2005シーズンのトレーニングプラン

【11/2week-1月末】フィジカル　基礎体力のアップ
・全身持久力
bike、step machine, treadmill(up2-5%)低・中強度の長時間トレーニング。ベースは60min継続して運動すること
マラニック、HR120-145　1.5-2hrs
ペース走　LT値付近のHRで。HR135-145　30-40-60min
週1インターバル　1000m x 5　様子を見ながら負荷を変えていく　HR150-165-MAX　ジムか渋谷で
＃トレッドミル中心となるが登り、下りの斜度を取り入れる
・筋持久力
weight, registance training 週2-3回

・瞬発力
バドミントンorスカッシュ　瞬発力を磨くため週1度playする機会を作る->検討中
エアロビのステップ

・積極的休養
プール　リラックスと軽い筋トレ

＃いきなり量・時間を上げすぎないこと。その代わり質を高めてベースを作っていくこと。負荷を上げているのだから今までと同じトレーニング時間・量では故障しやすくなったり、抵抗力が弱まって体調を崩す恐れがある。それだけは避けたい｡慣れるまでは我慢してコンディションを見極めながらおこなうこと。

・オリエンテーリング
12/5　秋が瀬公園パークO
12/12　筑波大大会
12/18　日本エアロビクスセンター周辺スプリントO
12/19　千葉大大会　御宿
マップコンタクトの練習->
12/25-26　NT合宿（コア）
12/29-30　NT合宿（村越さんと練習する時間を作る）
1/9　全日本リレー　埼玉　1走予定
1/10　埼玉県協会大会
1/23　ジュニアチャンピオン大会
1/29-30　NT愛知合宿

1つ1つ課題の設定
現在は
向かうべきポイントのイメージをクリアにして進む、CP､AP
脱出の方向
自分にとってどのルートが速いかを見極めてプラン、チョイスすること（現状把握）

・メンタル
疲れても最後まで積極的に課題に集中すること
課題を設定しそれをしながらも勝ちたいと思うレースでどうするか？
(ex;筑波､千葉大大会）

【2月より】　スピードアップのためのトレーニング開始　->詳細については年末、トレーニング状況をみて
引き続い基礎トレーニング
ペース走　40-60
インターバル　1000X5、400X10

2/12　京葉OLC大会
2/13　早大OC大会
2/26-28　NT愛知合宿
3/12-13　インカレ併設
3/22　日本選手権

【4月-7月】レース期、調整期

4/,5/,7/　WOC2005テストレース　4レース