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最近のトレーニングメニュー　2004.6.15

フィジカル面のトレーニングについて4月にナショナルチームコーチ、イーキスからの質問に対する回答とそれについてのやりとり、最近のトレーニング内容とメニュー、4月2日に測定したVo2max、LT値を載せました。また技術面での練習内容についても最近やっていることを載せておきます。

【フィジカルトレーニング】
-Your typical training week for 2004?
Monfull rest
Tuebasic training;
weight training(40-50min)
run(60-70min, HR135-145)
swim walking +@(squash20-40min)
(If very tired from weekend training, just do swim walk or bike)
Wedweight training(60min, if not done tuesday)
run(60min:4km/jog, 3.2km/speed trainig HR160-max), +@(squash20-40min)
Thubadminton(30-90min)
squash(20-40min.), aquabics(45min)
short distance run(HRmax or 145-165 20-40min)
mascle training
Friswim, bike or run(30-40 min, HR135-150) +@(squash) <-half rest
Satorienteering or mountain run, MTB a halfday rest
Sunorienteering or mountain run

weight training 2~3 times in a week
almost gym training. it mixed run, bike, stepmachine, swimming
Wed, run training is from gym to an Track field, gym members do training outside and do strong intensity run. (from apr. 21)
it takes about 1.5-2.5 hours for training.

【全体的なトレーニング内容のコメント】
イーキスからはこのスケジュールで良いといわれた。週に1度はスピードトレーニングをしよう、70秒間ダッシュを10~15本など、また体に刺激を入れるのにウィンドスプリントをする。週末のマラニックは1.5-2時間ぐらいやったらどう？など。疲れや体の様子を考えて強度を変えることは重要なことと、火曜の臨機応変な内容はいいだろうということでした。
月曜は土、日のトレーニングで疲れているため、フルレスト。1週間で唯一のお休み。 イーキスは「なぜ休みなの？」と聞かれた｡そんなに疲れていないようなら、短い時間でいいから歩いてみたらとも言われた｡

【最近のジムでのトレーニング内容】

・有酸素運動系

筋疲労がたまって90分近く走ると、ちょうけい靭帯が痛くなる。5月4週めの山岳マラソンでは80分頂上ゴールまで走って700mひたすら下って会場に戻る時に痛みが発生した｡その後しばらくランはやめ、バイクとプールにチェンジした。

バイク
心拍数を軸にトレーニング。設定はマニュアルにして心拍数を安定させるため常に負荷を変える。心拍数はだいたいLT値の135-145付近で40〜60分。ベダルの回転数は走るピッチとそんなに変わらないようにほとんどMAXに近い平均80回転/1分で速くこぐ。ペースを落とさないようにする。サドルの高さは重要で低すぎないように、膝に負担がかからないよう、私の場合はかなり高めでペダルを下にしたときほとんどまっすぐになるくらい。負荷は最初は120Wぐらいで約10分こぐとやっとHR135ぐらいまで上がる。バイクをこいでいる間ひまになってしまうので、今はスウェーデンの地図をみてプラン練習、もしくはコースレッグを考えながら右手に鉛筆をもち丸書きしながら。HR140にもなればそれなりに汗をかき、ペダル回転数も速い、しかし地図を見ながら、、という状況周りの人たちは？？？という顔をよくしているが、気にせず。30分も地図読みをしていると疲れてくる。。。

トレッドミル
走る時はほとんどトレッドミル。水曜はジムから外に走りにでかけてスピードトレーニング。やっぱり風景が変わるほうが楽しいし、風を切って走れるので気持ちがいい。が、そうも言っていられない。トレッドミルでは走るフォームが崩れがちなので意識して走る。
これも心拍数とペース走を軸に。最初はアップでキロ6分ペースで5分くらい。それからキロ5分半ぐらいまで上げるとちょうと心拍数は140-150。これがいつものjogペースでそれを40-60min.で。スピードを上げたペース走はキロ4-4"20で3000mか20分など。HRは150-170、max近くまで上げることもある

ステップマシン
最近は全然やっていない。すぐに心拍数は上がるからいいのだが、踏み方を間違えるとすぐに膝に負担がかかる。 登りを鍛えるにはいいトレーニングになる。これも踏むピッチは早めにしてHRは1350-150-160．20-60min.地図読み練習ができてよい。

ビート版を使って顔出しバタ足
最近やっていなかったが、走るのを少しの間中断してから再開｡ビート版を使って顔を水面から上げてバタ足を300m x 3本｡この前久しぶりにやったら余裕で？できた。30-40分が限度でそれ以上やると腰が痛くなるかも。
下半身強化にはもってこいで、案外前に進まず思うよりつらい。HRは120行けばいいほうか。それ以上上げようとすれば130-135ぐらいまでは上がりそう。

アクアビクス
週1回45min。プールの中で音楽に合わせて踊ったり。HRは120前後で軽めのレッスンから、手にグローブ（水かきみたいなもので水の中の抵抗が増える）をつけてやるレッスンはけっこうしんどく130-135まで上がりそう。 走るのに疲れていたり、バイクやバタ足と組み合わせたり、疲れている時はこれだけやって帰ることも。
エアロビクス
ここ数ヶ月やっていないが、気分転換や疲れている時に初心者向けのレッスンに出てみる。45分。けっこう汗をかき心拍数135くらいまでは上がりそう。



・バランス、俊敏、協調性

スカッシュ
ほぼ毎日20-40分、会社の同僚K子さんと。秋からずっとやってきて最近やっと形になり始めてゲーム形式に移行中。右腕は左腕より1CMは太くなってしまった｡もともとテニスで使っていたから筋肉が刺激を受けるとすぐに太くなるようだ。 前後、左右の動きは激しく、これはオリエンテーリングで不整地を走るのに役だつと思う。上下のジャンプが足りないので、ミスをした時に5回膝抱えジャンプなどバリエーションをつけながらやるようにしている。結構ハードでHRは上がる時は145ぐらいまで。ゲーム中断ですぐに心拍数は下がるのでインターバルトレーニングにもなっていると思われる。棄権防止のためにアイガードの透明のグラスをかけてやっている。これもオリエンテーリングでグラスをつけるときに役に立つと思われる。最近枝を目に刺すことが続いているので。

バドミントン
毎週木曜、バドミントン師匠（中学の時ダブルスで都ベスト8）の都合がついたときに1時間から1時間半｡
ジムのアリーナ（バスケコート1面）が半分空いていて、他に使用者がいなければ、ネットを張ってきちんとコートでゲーム形式で練習。最近羽のシャトルまで買ってしまった。あまり休まず続けているので大体心拍数は135-150。これも前後、左右の動きはハードだが、上下運動はあまりないので、ミスをしたりゲームの合間にジャンプを取り入れる。くたくた。

この前試しにユニホック
バスケコートを使ってK子さんとパス練習、ゴール枠を目指して対決。ただ打つだけでも結構汗をかきHRは150まで上がった｡動き回るとさらに上がり12月にNT合宿でゲームをしたときは170まで上がっていた｡ たまには気分転換でゲーム感覚でいいと思う。

筋力トレーニング
マシンと自分の体重を利用して
週2-3回はマシンを使って筋トレ。負荷は20回やって疲れる程度でパワー系の筋力より筋持久力を鍛えるようなトレーニング。20 x 2か3．動かすスピードもなるべく速くする。 主に下半身は太もも前、後ろ、おしり周り、上半身は腹筋、低背筋、背筋2種類、大胸筋など。

自重トレーニングはマシントレーニングをしない時にほとんど毎日｡ 股関節周辺、スクワット、ふくらはぎ、背筋＆背筋のコーディネーション、内転筋、大臀筋周辺など。20~40回　X　3set


・その他

バランスボール
バドミントンは3人でやることが多いので、1対1対決で休んでいる時にバランスボールを使ってトレーニング。体幹と筋トレ、ストレッチなど。

ピラティス
導入編で腰痛予防のための型を2つ、10回ずつ。筋トレや走り終わった後、プールに行く前に。クールダウンとストレッチも一緒に。リラックスできてよい。ほとんど毎日。

水中ウォーキング
疲れをとるためにプールの中を歩く。プールの運動は2種類あって、筋肉、体を浮力を利用してリラックスさせるのと、水の抵抗を利用して運動するもの。これがごちゃまぜになってしまうとかえって疲れてしまうので、どういう運動をするのかを意識しながらするようにする｡最近は、ジムで走ったりバイクをこいだり筋トレが終わった後、クールダウンと筋肉のリラックスのために、ふにゃふにゃ歩いていることが多い。30分程度。が、バタ足、アクアビックスなどをやったときは、ついでに水の中で筋トレ。水の抵抗を利用しなおかつ自分の出す力そのもので筋力に負荷がかかるため、疲れている時はお奨め。私の場合は、下半身は、内転筋、太もも表、裏側、おしりの筋肉、ふくらはぎなどなど。上半身は歩きながら手を背中の下であわせて背筋など。

コアボーディング
体幹、バランスを鍛える初心者向けレッスンで50分｡火曜日にやっているので、週末疲れ果てているときは参加するが最近は出ていない。体重のかけ方、バランスが崩れていると感じた時にやると修正できてよい。心拍数は110-120程度だろうか。お手軽。
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同じ練習をしていると飽きるので常に工夫しながら。また体調を見ながらメニューや負荷を変えている。 最近は心拍数で体調をみるのが日常化しているかもしれない。
-Your training possibilities:
・Time?
run time will be able to more long.
morning run?

・Facilities (forest, tracks, gym etc)?
1 time track in a week
weekend, forestrun

・Other possibilities (holidays, training camps, trips abroad etc.)?
weekend; more orienteering

4月の段階では徐々に走る距離と強度を上げようとしていたのでもう少し長く走れるというコメントをした。またよりトレーニング時間の確保のためには朝走ること、ウォーキングができればいいなと思っていたが、現状のタイムスケジュールだとなかなか難しいのと、自分自身朝早く起きることがとても苦手。。
イーキスからは、
『もっともっとトレーニングをする時間を作ろう｡朝の練習は午前中にレースがあることがほとんどだし体が慣れるからいい、目も覚めるしリフレッシュできる、なるべくならやって欲しい』と言ったが、それを聞いている時の私がとてもいやそうな顔をしていたらしく、『無理をしなくていいから、いやだと思ってやってたらトレーニング自体がつらくなるしね。その気になったらやってみて』と、気を使っていた｡よほどいやな顔してたのかな。でも最近はもう少し生活パタンを変えていこうと考えている。もう1時間だけでも朝型人間に。なかなか難しいのだけれど。

とにかくイーキスからは『More training!』と言われた｡掲げた目標からすれば当然だと自分でも思う。 徐々に上げていこう。
Vo2max/LT test on Apr. 02, 2004

4/2に長野県岡谷市にある『スケートの森センター』に行き、VO2MAX、LT測定、筋力測定、メディカルチェックを1日かけて受けてきた。標高が980m近くあるため、VO2MAXの測定値は5-10%近く低くでるという。
メディカルチェック、筋力測定では主に体幹を中心とした部位を測定｡ まだまだ筋力をつけられる、効率よい筋力のつけ方（コーディネーショントレーニング）をすれば伸びる、LT値付近のトレーニングを30-40分することがより効果的などのアドバイスを受けた｡ なお、LT値が若干低めにでているのはその測定値のポイントをどこで拾って値を出すかで多少ずれがあり、、実際はもう少し上だろうととのこと。

**Vo2max test**
weight 49.1kg
fat % 18%

l/min 108
ml/min 2275
ml/min/kg 46.4
max HR 178
min;sec 11;30
#tredmill 5%(1km) slope

**LT profile**
test speed(km/h) HR/min.
LT Point 10.7 135
2mmol/l 13.0 152
4mmol/l 14.0 159 OBLA
6mmol/l 15.0 171


数値は筋力測定を含め10月からのトレーニングがそのまま出ている印象をうける。vo2maxを伸ばすような追い込んだ練習は４月まで一度もしていないが、LTポイント付近のトレーニングはやっていたため
年に1度は定期的に測定してみるのもいいかもしれない。ただし測定のやり方が施設によって違うので毎回同じ場所の方がよいかも。東京体育館もこのスケートセンターもよしあしだなと思った｡スケートセンターの費用は12,000.-。東京体育館は1,000.（LT測定はなし）。飲み会2-3回我慢すればいいのだし、一度は受けてもいいのではないでしょうか。

【オリエンテーリング技術面】
ほとんどの練習は実際にオリエンテーリングをやりながら。レースや合宿を利用して課題を設定して集中してやっている。今どんな課題をやっているかはまた別の機会に。
フィジカル面でのトレーニングは充実しているが、オリエンテーリングの課題設定については自分でもなかなかクリアにできずしっくりこないので、村越氏に技術面でのスキルアップを重点的に指導してもらうよう、急遽コーチを依頼した。来年の8月まで見てもらう予定。

実際にはかなわないが、机上ならスウェーデンの地図を使って何レッグもルート練習ができる。 同じ埼玉にいる、塩田みっちー、金子えみりんと、 自分が作ったコースをカラーコピーして交換しあうことで、動機付けや地図に慣れたり、ルート練習をしている。それを使ってジムでバイクに乗りながら、通勤電車の中でもプラン練習をすることができる。 それから3人で企画しているのはルート検討会。毎回誰かがスプリント、ロング、ミドルのいずれかのコースを担当して作ってきて集まってプランやルートチョイスなどをディスカッションするというもの。まだできていないが今後していく予定ですでに担当コースプランも決まっている。

【メンタル面】
特に重点的にトレーニングをしていることはないが、予期せぬことが起こる場合を考えてそのときの対処法を決めておく。また自分がスウェーデンの森を走っているイメージ、どういうオリエンテーリングをしているかを地図をみながらよく考えることがある。
合宿のレース形式練習や大会ではスタート前は本戦と同じように集中して準備をするようにしている。普段から同じようにやることで本戦も特別なものではなく普段通りのレースと思うようになる。なのでスタート前、スタート枠周辺ではあえて険しい？顔をしていることが多いかも。でもとても大事なことだと思うんだけどな。周囲は今いち合宿のレース形式練習やそんなにシビアでない大会では、緊張感に欠けている印象を持っているのだが、それは自分だけだろうか。

気分転換の方法を考える。といってももう何年もやっているとどこでどうリフレッシュするかはコントロールできているが、たまにどうしようもないこともある。メリハリをつけて過ごすこと、なんらかのたびにCommitmentは再確認するようにしている。

2004.6.15 rika